Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kotona työskentely voi aiheuttaa nukkumistavan muuttumisen. Saatat huomata, että pysyt yhtäkkiä valveilla myöhemmin, nukut enemmän tai olet hereillä tunteja ennen kuin suunnittelit. Aikataulun muutokselle, joka tapahtuu, kun siirryt toimistossa työskentelystä kotona työskentelyyn, on päteviä syitä. Onneksi on olemassa terveellisiä, näyttöön perustuvia tapoja palauttaa unirytmi ja silti pysyä tuottavana työpäivän aikana.
Näytä tämä viesti InstagramissaiHerb (@iherb) jakama viesti
Kun työskentelet kotona, sinut häiritsevät todennäköisemmin päivittäiset asiat, jotka yleensä vetävät huomionne pois työstä. Laskut, lapset, kumppanit, ostokset, työt - vaatimukset, jotka ennen olivat fyysisesti erillään sinusta työaikana, ovat nyt hyvin lähellä. Matkalla keittiöön esimerkiksi lounaalle tai juomaan vettä saatat huomata postia, johon on osoitettava tai kotitalouden jäsen voi pyytää sinulta apua tai jopa haluta vain puhua.
Tämän seurauksena työ kestää kauemmin ja tapahtuu lyhyissä spurteissa koko päivän eikä muutaman keskitetyn tunnin aikana. Normaali 8 tunnin aikataulu on ehkä alkanut näyttää vähemmän 9-5: ltä ja enemmän tältä:
Pitäisi sanoa, että tämä on täysin ja täysin ok. Hajautunut vs. tiivistetty tuottavuus ovat vain erilaisia työskentelytapoja. Hajautetun tuottavuuden avulla voit olla joustava ja vastata perheesi ja henkilökohtaisiin tarpeisiisi koko päivän tarvitsematta ylläpitää liian jäykkiä rajoja, jotka voivat rasittaa suhteita.
Mitä tapahtuu, jos työskentelet hajautetussa mallissa, on se, että sinun on koulutettava aivosi voidaksesi nopeasti alkaa keskittyä, kun palaat töihin. Voit saavuttaa tämän vetämällä syvään henkeä, kun lopulta istut pöydälläsi, sinulla on tietty soittolista, joka jatkuu, kun sinun on keskityttävä, ja ylläpitämällä erillisen tilan kodissasi, jossa työskentelet. Voit myös luoda terveellisen rituaalin töihin palaamisen ympärille, johon voi kuulua tietyn yrttiteen siemaaminen tai tietyn eteerisen öljyn haistaminen. Tällaisten tapojen luominen auttaa kouluttamaan aivojasi palaamaan heti työtilaan, kun tarvitset sitä. Annan lisää vinkkejä tuottavimmaksi, kun se lasketaan alla.
Unihygieniateorian huippu on, että sinun ei pitäisi työskennellä tai leikkiä siellä, missä nukut. Sängyn - ja mieluiten koko makuuhuoneen - käyttäminen pelkästään nukkumiseen ja nukkumiseen estää aivojamme hämmentymästä siitä, mitä sen pitäisi tehdä, kun makaat lepäämään yöllä.
Monilla meistä ei ole onnea saada erillistä toimistotilaa kotona. Tämä tarkoittaa usein, että päädymme työskentelemään makuuhuoneesta. Vaikka tämä pätee sinuun, on silti tapoja käyttää unihygieniaa eduksesi. Jaan muutaman hakkeroinnin alempana artikkelissa. Jatka lukemista!
Jos asut yhdessä, huikeat univuorot voivat antaa sinun hyödyntää tilaa ja aikaa talossa keskeytyksettä. Heräät aikaisin käyttämään kotitoimistoa, kun esimerkiksi kumppanisi nukkuu, ja he voivat valvoa myöhään viimeistelemään projektit päivän päätteeksi, kun olet väsynyt. Tämä on hienoa ja jopa fiksua, kunhan se ei tule laadukkaan unen kustannuksella. Jos sitä ei tehdä tarkoituksella, päädyt vain pysymään hereillä sen jälkeen, kun kaikki muut kotona ovat menneet nukkumaan, työskentelemällä, kunnes projektisi on valmis ilman oikeaa nukkumaanmenoa. Tämä voi johtaa unen puutteeseen ajan myötä, mikä on terveysongelma, koska uni on ratkaiseva osa immuniteettia, palautumista, kognitiota ja suorituskykyä. Sinun täytyy nukkua tarpeeksi ollaksesi paras versio itsestäsi.
Jos haluat säätää nukkumaanmenoasi ja nukkua terveellisemmin koko yön, tässä on joitain luonnollisia tapoja tehdä se.
Unihygienia on nimi monille käytännöille ja ympäristömuutoksille, joita ihmiset voivat muokata edistääkseen optimaalista unta. Esimerkiksi pimeä, viileä ja hiljainen huone auttaa ihmisiä saamaan syvemmän ja laadukkaamman unen yöllä. Jos huoneesi on valoisa, voit tummentaa sen käyttämällä valoa estäviä verhoja ja sammuttamalla kaikki mahdolliset elektroniikat ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei ole mahdollista, sijoita unenaamariin, joka peittää silmäsi lepotilan aikana.
Jos sinulla ei ole hiljaisinta tilaa nukkua, harkitse sijoittamista joihinkin korvatulppiin nukkumiseen; mitä korkeampi NRR-luokitus, sitä parempi. Pidä huoneesi mukavassa lämpötilassa; jos olet nukkunut huonosti, yritä muuttaa ympäristön lämpötilaa muutaman asteen lämpimämmäksi tai viileämmäksi kokeiluna ja huomaa, auttaako se.
Monille ihmisille työ päättyy, kun työpäivä on ohi noin klo 17. He laittavat työt pois ja suuntaavat kotiin päiväksi. Mutta kun työsi asuu kotonasi, se voi olla vaikeaa tehdä. Jos työskentelet edelleen 8 tunnin työpäivän toimeksiannon mukaisesti, voit päätyä valvomaan myöhään korvaamaan ylimääräisen ”ajan”, jonka jätit pois vanhan työajan 9-5 aikana. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että tämä on vähiten tehokas tapa suorittaa tehtäviä. Sen sijaan, että seuraisit koko päivän ajan käyttämääsi tunteja, asiantuntijat suosittelevat luettelon päivän tavoitteiden luomista ja lopettamista, kun ne on tehty. Jos teit kolme kokousta ja kaksi raporttia maanantaisin, lopeta sen jälkeen, kun olet suorittanut nämä asiat kotona sen sijaan, että odotat, kunnes olet saavuttanut 8 tunnin rajan.
Lisäksi aseta itsellesi aika, jolloin voit lopettaa työt riippumatta siitä. Kello voi olla klo 22.00, 20.00 tai 17.00 riippuen työmäärästä. Riippumatta ajasta, yritä pysyä siinä johdonmukaisesti. Tämä auttaa kehoasi tietämään, milloin aloittaa rentoutuminen yöllä.
Jos joudut työskentelemään makuuhuoneessasi, käännä työpöytä pois sängystä, jotta et katso tai istu sängyssä työskennellessäsi. Älä myöskään aseta sänkyäsi pöydällesi, jos mahdollista. Ei kannata tuijottaa pöytää, joka on täynnä keskeneräisiä töitä, kun yrittää levätä.
Harkitse todella hemmottelua myös uni- ja työtilojesi päivittämisellä, jos aiot työskennellä kotona pitkään. Muutama ylimääräinen tyyny voi auttaa muuttamaan sängyn sohvatilaan päivän aikana huijaamaan aivosi ajattelemaan, ettet ole enää makuuhuoneessasi. Voit myös sijoittaa joihinkin laatikoihin työpapereiden säilyttämiseen, kun olet käyttänyt niitä päiväksi, jotta ne eivät ole näkyvissä. Huoneen valaistuksen vaihtaminen päivällä verrattuna tapaan, jolla sytytät sen yöllä, on toinen vaihtoehto. Mahdollisuudet ovat rajattomat ja voivat olla halpoja. Pidä hauskaa sen kanssa. Sekä työ että uni ovat tärkeitä. Ansaitset kauniita tiloja tehdä molempia.
Siirrä harjoitus aikaisempaan päivään. Todisteet osoittavat, että liikunta illallisen jälkeen voi lisätä herätystä edistäviä neurokemikaaleja, jotka voivat pitää sinut hereillä myöhään yöhön. Toinen aikaisemman treenaamisen etu on, että se auttaa antamaan sinulle energiaa ja lisäämään keskittymistä päivän aikana.
Hyvä yörutiini alkaa noin kaksi tuntia ennen kuin haluat nukahtaa. Jos tavoitteesi on herätä klo 6.00 mennessä, aseta puhelimeesi lempeä muistutus tai hälytys klo 20.00, jotta voit alkaa rauhoittua nukkumaanmenoaikaan klo 22.00. Kello 20 kannattaa laittaa elektroniikka pois tai laittaa sinistä valoa estävät lasit tai näytöt signaaliksi aivoille, että on aika mennä nukkumaan.
Käytä seuraavaksi lämpötilan, ruoan ja juomien yhdistelmää ilmoittaaksesi aivoillesi, että on aika levätä. Ota lämmin suihku tai kylpy lihasjännityksen rentouttamiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi. Voit lisätä kylpyyn tai suihkuun rauhoittavia tuoksuja sisältäviä kylpytuotteita, kuten laventeli ja appelsiini , jotta voit parantaa rentouttavaa vaikutusta. Harkitse pientä välipalaa, joka on tasapainotettu proteiinilla, rasvalla ja matalaglykeemisillä hiilihydraateilla ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua paremmin. Voit myös kysyä lääkäriltäsi ottamasta 1 mg melatoniinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa signaalin antamiseksi aivoillesi.
Nukkumaan menon tulisi olla nautinnollista - mieluiten jotain, jota odotat innolla. Tämä auttaa sinua tekemään sen helposti, kun on aika.
Jotta yllä olevat vinkit olisivat tehokkaita, sinun on todella oltava pelissä mukana, kun istut töihin. Muista yllä olevat neuvot minirituaalin luomisesta, jotta aivosi vedetään nopeasti työtilaan (tietyllä teellä, juomalla tai tuoksulla). Voit myös ajoittaa ateriasi ja lisäravinteesi strategisesti, jotta saat parhaan kyvyn keskittyä, kun muuten saatat olla eniten hajamielinen. Hyvä esimerkki tästä on klo 10.00—11.00 ja 15.00—16.00 taantuma, jonka monet ihmiset ilmoittavat työpäivän aikana. Tämän torjumiseksi pidä terveellinen välipala lähellä aivosi ruokkimiseksi tai ota lisäravinteita, jotka sisältävät stimuloivia vitamiineja, kuten B12 tuolloin (eikä myöhemmin).
Toivon, että nämä vinkit voivat auttaa sinua työskentelemään kotona terveellisesti ja onnellisesti. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa, jos tarvitset lisää apua tai suunnitelmaa, joka on räätälöity juuri sinulle.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
