Maailman terveysjärjestön mukaan tyypillisen aikuisen tulisi kuluttaa noin 25 grammaa kuitua päivässä. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan kuluta tarpeeksi.
Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti. Suurin osa nautituista hiilihydraateista hajoaa ruoansulatuskanavassa ja imeytyy sitten suolistosta verenkiertoon. Kuitu on kuitenkin kasvien komponentti, jota ihmisen GI-järjestelmä ei pilkkoa tai absorboi. Se yksinkertaisesti kulkee suolistomme läpi ja poistuu ulosteestamme.
Miksi siitä on hyötyä, jos se yksinkertaisesti kulkee läpi, saatat ihmetellä? Koska se lisää irtotavaraa, luo pehmeämmän ulosteen koostumuksen ja auttaa ulosteiden kulkeutumista suolistossamme. Ummetuksen ehkäisy on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset etsivät runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, ja hyvästä syystä. Ummetus voi olla epämiellyttävää - aiheuttaa vatsakipuja, turvotusta, kipua ulostamisen yhteydessä ja rasitusta. Se on myös ensisijainen syy peräpukamiin ja peräaukon halkeamiin, jotka eivät selvästikään ole hauskoja. Ravintokuitu on tärkeä osa kaiken tämän estämisessä.
Suoliston terveyden ylläpitämisen lisäksi tutkimukset osoittavat kuitenkin lukuisia muita ravintokuidun mahdollisia etuja:
”Divertikulat” ovat pieniä ulostaskuja paksusuolessa ja melko yleisiä. Viittaamme tähän ”diverticulosis. ” Jos pienet määrät ruokahiukkasia ”juuttuvat” näihin taskuihin, bakteerit voivat kuitenkin tartuttaa ja tulehtaa näitä alueita - kutsumme tätä ”divertikuliitiksi”. ” Huomaa, että lääketieteessä kaikki, mikä päättyy ”-itis”, heijastaa tulehdusta. Ja divertikuliitti on melko tuskallista, kuten ne, jotka ovat kokeneet sen, voivat todistaa. Bulkin lisääminen kuidun läpi auttaa ulosteiden ja ruokahiukkasten kulkeutumista, mikä luo sujuvamman ajon paksusuolessa ja suojaa siten divertikuliitista.
Kuitu lisää massaa ja aiheuttaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Se suojaa ylensyöntiltä, ja runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota käyttävillä on vähentynyt riski liikalihavuuden kehittymiseen elämänsä aikana ja he voivat jopa kokea painonpudotusta.
Lukuisat tutkimukset (5,6) ovat ehdottaneet, että runsaskuituinen ruokavalio liittyy vähentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, johon kuuluvat sydänsairaudet ja aivohalvaus. Itse asiassa jokaista 10 g ravintokuitua kohden sepelvaltimotapahtumien riski pieneni 14% ja sepelvaltimokuoleman 27% sekä miehillä että naisilla yhdessä tutkimuksessa.
Runsaskuituinen, täysjyväinen ruokavalio (erityisesti leseiden ja viljakuitujen kanssa) vähentää myös diabeteksen kehittymisen riskiä ja kontrolloi verensokeritasoja diabeetikoilla. Tämä voi ainakin osittain johtua alhaisemmasta glykeemisestä indeksistä runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa.
Useat tutkimukset viittaavat myös siihen, että liukoiset kuidut voivat auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia, vaikka väheneminen on todennäköisesti vaatimatonta. Erityisesti täysjyväkaura kauravoi olla tehokkain.
Jotkut asiantuntijaryhmät raportoivat, että runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion nauttiminen voi suojata paksusuolen syövän kehittymisen riskiltä. Tiedot ovat kuitenkin edelleen ristiriitaisia, kunnes lisätutkimuksia tehdään.
IBS on parantumaton, turhauttava tila, jossa potilaat kokevat ummetusta ja/tai ripulia sekä tiettyjen ruokien tai stressitekijöiden aiheuttamia vatsavaivoja. Kuidun rooli IBS: ssä on kuitenkin tällä hetkellä epäselvä, ja tiedot osoittavat ristiriitaisia tuloksia. Kuitu voi mahdollisesti pahentaa IBS: n oireita joillakin, ja suuri tutkimus kumosi kuidun tehokkuuden IBS-potilailla. Muissa tutkimuksissa on havaittu hyötyä psylliumin käytöstä erityisesti IBS: n hoitoon. Kaiken kaikkiaan kuitututkimuksessa ei ole pitkäaikaista haittaa IBS-potilaille - muista vain aloittaa ja lisätä määrää vähitellen ruokavalioon.
Ruokavalion kuitujaon kahta tyyppiä, joista molemmilla on potentiaalisia terveyshyötyjä. Liukoinen kuitu (psyllium, kaura, pektiini, pähkinät, pavut) liukenee veteen ja on tyyppi, joka liittyy eniten sydänsairauksien ja diabeteksen riskien vähenemiseen. Liukenematon kuitu (vehnäleseet, palkokasvit, ruskea riisi) ei liukene veteen ja on paras suoliston terveyden ylläpitämiseen. Molempien tyyppien sekoittaminen ruokavalioon on suositeltavaa.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
