Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ravintolisien laajassa maisemassa voi olla haastavaa erottaa todella tehokkaat ja turvalliset ravintolisät ylihylätyistä. Kun lupaat paremmasta terveydestä ja pitkäikäisyydestä, kuinka voit erottaa, mitkä lisäravinteet ovat tieteen tukemia ja mitkä ovat vain trendikkäitä villityksiä? Tässä keskustelemme lisäravinteista, joita tukee vahva tieteellinen näyttö.
Kreatiini on yhdiste, joka muodostuu aminohapoista L-arginiini, glysiini ja L-metioniini. Sillä on ratkaiseva rooli energian aineenvaihdunnassa, lihasten suorituskyvyssä ja palautumisessa. Kreatiinia voidaan käyttää myös korkean intensiteetin liikuntakyvyn ja vähärasvaisen kehon massan (rasvamassan sijasta) lisäämiseen harjoituksen aikana. Kreatiinia koskevat alkuperäiset turvallisuusongelmat on kumottu. Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiini ei aiheuta hiustenlähtöä tai kohonneita virtsahappotasoja, ei aiheuta munuaisvaurioita terveillä ihmisillä eikä siihen liity kuivumista tai lihaskouristuksia.
Uudet todisteet viittaavat siihen, että kreatiinilisäys lisää sekä lihasten että aivojen kreatiinivarastoja. Tämä on erityisen tärkeää stressin aikana - kuten unihäiriöiden ja ikääntymisen - aikana, jotka vähentävät aivojen kreatiinitasoja. Vuoden 2022 meta-analyysi (tutkimus, joka yhdistää useiden tutkimusten tulokset) osoitti, että kreatiinilisäys voi parantaa muistin suorituskykyä terveillä yksilöillä, erityisesti vanhemmilla aikuisilla (66—76 vuotta).
Kreatiinia annostellaan yleensä 5 mg päivässä kreatiinimonohydraatin muodossa. Jauheet liukenevat huonosti kylmään ja huoneenlämpöiseen veteen, joten ne on sekoitettava lämpimään veteen.
Suurempi lihasvoima liittyy alhaisempiin kuolleisuuksiin kaikista syistä, joten on tärkeää maksimoida lihasvoima nuoruudessa, ylläpitää lihasvoimaa keski-iässä ja minimoida lihasmenetys vanhemmassa iässä. Ravitsemus- ja liikuntaharjoittelu voivat hidastaa tai kääntää lihasten heikkenemistä, toimintahäiriöitä ja vammaisuutta, joten kliiniset ohjeet viittaavat proteiinin saannin lisäämiseen.
Jotkut tutkimukset ovat raportoineet, että hiiret elävät pidempään vähäproteiinisella ruokavaliolla, mikä saa jotkut suosittelemaan vähäproteiinista ruokavaliota pitkäikäisyyden vuoksi. Tätä ei kuitenkaan ole osoitettu ihmisillä. Meidän on säilytettävä lihasvoima säilyttääksemme itsenäisyyden ja kestävyyden sairauksia vastaan ikääntymisen aikana. Lisäksi vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin, että korkeampi proteiinin kokonaissaanti liittyy alhaisempiin kaikista syistä johtuviin kuolleisuuksiin, mikä tukee suositellun 1,6 - 2,2 g/kg ruumiinpainoa/päivä ravintoproteiinin etuja. Huomaa, että yli 1,62 g/kg/vrk saanti ei enää edistä vastustuskykyharjoittelun aiheuttamaa lihasmassan nousua. Vanhempien aikuisten tulisi pyrkiä proteiinin saantiin 2 g/kg/vrk (eli 160 g proteiinia 80 kg painavalle yksilölle). Tämä suurempi saanti auttaisi vanhempia aikuisia kompensoimaan lihasmenetystään ja sitä, että heidän ruoansulatuskanavansa eivät ime proteiinia yhtä hyvin kuin nuoremmat ihmiset.
International Society of Sports Nutrition suosittelee useita proteiiniaterioita koko päivän ajan 3-4 tunnin välein. Proteiini proteiinijauheessa on erittäin biologisesti saatavissa, ja jauheet - joihin ei pitäisi mieluiten lisätä suolaa ja sokeria - voidaan sekoittaa smoothieiden ja pirtelöiden kanssa.
TMG auttaa nopeuttamaan adenosiinitrifosfaatin (ATP, solun energiavaluutta) kierrätystä. Tämä voisi lisätä lihasproteiinisynteesiä ja parantaa suorituskykyä estämällä väsymystä korkean intensiteetin aktiviteettien aikana.
Vuoden 2017 systemaattisessa katsauksessa TMG-lisäyksen osoitettiin lisäävän voimaa ja voimaa vain yhdistettynä harjoitteluun. Itse asiassa TMG saattaa olla tehokkain yhdistettynä korkean intensiteetin voima-/voimaharjoitteluun, joten TMG toimii todennäköisesti parhaiten harjoitusympäristössä, jossa on korkeat aineenvaihduntatarpeet. Esimerkiksi TMG lisäsi VO2max-arvoa (aerobista kuntoa) ja toistuvaa sprinttikykyä ammattimaisissa nuorten jalkapalloilijoissa. Sitä vastoin TMG-lisäys kreatiinilisän kanssa tai ilman sitä ei vaikuttanut vahvuuteen ja tehosuorituskykyyn kouluttamattomilla henkilöillä.
Homokysteiini on aminohappo, joka lisää Alzheimerin taudin riskiä, kun sen pitoisuus veressä on kohonnut. Siksi korkean veren homokysteiinitason alentaminen on yksi lupaavimmista toimenpiteistä Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi. TMG vähentää homokysteiinitasoja veressä. Lisää tutkimusta TMG: n vaikutuksista dementian määrään on perusteltua, mutta kun otetaan huomioon nykyinen tieto hyödyistä, TMG: tä annostellaan yleensä 500 mg - 1 g päivässä.
Tutkimuksessa todettiin, että 31 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä oli vähintään yhden vitamiinin puutteen tai anemian riski. Ihmisillä on usein vaikeuksia saavuttaa kaikkien hivenravinteiden — erityisesti vitamiinin B3, D3, K2, sinkinja magnesiumin— suositeltu päivittäinen saanti pelkästään ruokavaliosta. Äskettäinen suuri tutkimus osoitti, että päivittäinen monivitamiini-mineraalilisä kolmen vuoden ajan paransi globaalia kognitiota vanhemmilla aikuisilla. Useimmat monivitamiinilisäaineet ylittävät merkittävästi suositellun päivittäisen saannin, mutta kun valitset monivitamiini- tai kivennäislisäravinteen, valitse sellainen, joka välttää ”megaannostusta” ja on suunniteltu täydentämään terveellistä ruokavaliota.
Kolme tärkeintä omega-3-rasvahappoa ovat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA on välttämätön rasvahappo (kehosi ei pysty valmistamaan sitä), joten sinun on saatava se ruoasta ja juomista. Keho muuntaa pienet määrät ALA: ta EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta näiden kahden meren omega-3-rasvahapon saaminen elintarvikkeista tai ravintolisistä on ainoa tapa lisätä niiden tasoa kehossa. EPA: ta ja DHA: ta löytyy kalaöljystä, krilliöljystä, kalanmaksaöljystä ja kasvisruokatuotteista, jotka sisältävät leväöljyä.
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että säännöllisesti kalaa syövillä ihmisillä on huomattavasti vähentynyt kognitiivinen heikkeneminen verrattuna niihin, jotka eivät syö kalaa. Nämä havainnot kannustivat hypoteesia, jonka mukaan omega-3-meriöljylisät voivat lievittää kognitiivista heikkenemistä, mutta todisteita satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista puuttuu. Esimerkiksi päivittäiset omega-3-lisäravinteet eivät parantaneet kognitiota kognitiivisesti terveillä vanhemmilla aikuisilla, iäkkäillä ihmisillä, joilla on ikään liittyvä makulan rappeuma, tai edes potilailla, joilla on lievä/kohtalainen Alzheimerin tauti. Nämä havainnot ovat linjassa useiden meta-analyysien kanssa, jotka osoittavat, että lumelääkkeeseen verrattuna omega-3-lisäys ei vaikuta kognitiiviseen toimintaan terveillä vanhemmilla aikuisilla tai Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä.
Hyödyt voivat rajoittua ihmisiin, jotka eivät syö säännöllisesti rasvaista kalaa ruokavaliossaan. Yli 25 000 ihmisen tutkimuksessa omega-3-lisäys 1 gramman vuorokausiannoksella vähensi sydänkohtauksen riskiä 28%. Tätä havaintoa tuki Mayo Clinicin meta-analyysi, joka osoitti sydänkohtausten riskin merkittävän vähenemisen omega-3-lisäyksellä. American Heart Association totesi, että reseptillä määritetyt suuret annokset (4 g/vrk) omega-3-rasvahapot voivat tehokkaasti ja turvallisesti auttaa alentamaan triglyseriditasoja.
Omega-3-lisäyksen tehokkuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat DHA- ja EPA:n annos, EPA: n ja DHA-suhde, lähtötason EPA- ja DHA-tila, lääkkeiden käyttö, terveydentila ja muiden ravintoaineiden saanti. Omega-3-lisäravinteet tulevat yleensä eetterikapseleina tai pullotettuina nesteinä, ja ne ovat joko triglyseridien tai etyyliestereiden kemiallisessa muodossa. Öljyjen imeytyminen lisääntyy, kun lisäravinne otetaan muita rasvoja sisältävän aterian yhteydessä, kun triglyseridimuoto otetaan etyyliesterimuodon sijasta ja kun sitä ei ole ”enteropäällysteinen”. Omega-3-lisäravinteita annostellaan yleensä 1-2 kapselia tai 5 ml nestettä päivässä.
Psylliumkuori, joka on tärkeä suolistobakteereillemme, on ensisijaisesti liukoisen kuidun lähde. Psyllium-kuori voi auttaa säätelemään verensokeritasoja, pehmentämään ja lisäämään ulosteita, lisäämään täyteyden tunnetta ja edistämään painonpudotusta. Suurempi kuitujen saanti liittyy kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolin vähenemiseen. Lisäksi psylliumkuori vähentää tehokkaasti korkeaa verenpainetta. Yksi psylliumkuorilisäaineisiin liittyvä turvallisuusongelma on lyijykontaminaatio, koska altistuminen tälle raskasmetallille voi vaikuttaa haitallisesti maksaan, munuaisiin, hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Siksi on kriittistä valita tuotemerkki, joka on kolmannen osapuolen testattu puhtauden ja raskasmetallipitoisuuden suhteen.
Psyllium-kuoren lisäravinteet ovat yleensä jauheina tai kapseleina. Psyllium-kuorijauheet voidaan sekoittaa smoothieihin tai ravisteluihin. On parasta aloittaa pienellä annoksella (kuten 1⁄2 tl kuorijauhetta) ja lisätä annosta vähitellen 1-2 teelusikallista päivässä (5-10 g). On tärkeää varmistaa, että otat psyllium-lisäravinteita runsaalla nesteellä (mieluiten vettä).
Kollageeni on kehon runsain proteiini. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja kollageenipeptidit ovat lyhyitä aminohappoketjuja. Siksi on paljon keskustelua siitä, tarjoavatko kollageenipeptidilisät lisäetuja tyydyttävän proteiinin saannin lisäksi. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että kollageenilisät vähensivät ryppyjä noin 8%.
Vuoden 2020 satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa kliinisessä pilottitutkimuksessa, jossa verrattiin 36 g hydrolysoidun naudan kollageenin vaikutuksia 35 grammaan soijaproteiiniin haavan paranemiseen miespuolisilla palovammapotilailla, haavan paranemisnopeudet olivat merkittävästi korkeammat hydrolysoidun kollageenin täydentämisen jälkeen verrattuna soijaproteiiniin. (Soijaproteiini on erittäin biologisesti saatavissa eikä sillä ole vaikutusta miesten estrogeeni- tai testosteronitasoihin, joten soijaproteiini on hyvä vertailuaine). Lisäksi vuoden 2023 meta-analyysi löysi hyviä todisteita siitä, että hydrolysoitu kollageeni parantaa ihon kosteutta ja joustavuutta.
Kollageenipeptidilisäaineita annostellaan yleensä 10-15 g päivässä proteiinitavoitteiden saavuttamisen lisäksi.
Hyaluronaani on aine, jota esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa; sitä esiintyy suurina pitoisuuksina ihossa, nivelissä ja silmissä. Hyaluronaanilla on ainutlaatuinen kyky pidättää vettä, mikä auttaa pitämään kudokset kosteina ja hyvin voideltuina. Vaikka 50% koko kehon hyaluronaanista on ihossa, hyaluronaanin määrä ihossa vähenee vähitellen ikääntymisen myötä. Useat hyvin suunnitellut ihmiskokeet osoittavat, että oraalinen hyaluronihappo lisäaine parantaa ihon kosteutta, sävyä, paksuutta, kimmoisuutta, kiinteyttä, kiiltoa ja joustavuutta vähentäen samalla ihon ryppyjä ja suojaa ihon kuivumiselta.
Turvallisuushuolia on esitetty hyaluronihapon ja syövän välisestä yhteydestä, mutta kun hyaluronihappoa annettiin hiirille, joilla oli jo syöpä, sillä ei ollut haitallisia vaikutuksia. Vähintään 12 kuukautta kestäneet ihmiskokeet eivät myöskään ole osoittaneet turvallisuusongelmia.
Kun syömme korkeamolekyylipainoista oraalista hyaluronihappoa, suolistobakteerit hajottavat sen lyhyemmiksi, pienimolekyylipainoisiksi fragmenteiksi. Vaikka hyaluronihapon hyötyosuus vaihtelee molekyylipainosta riippuen, sekä korkea- että pienimolekyylipainoinen hyaluronihappo estävät ihon ryppyjä ja parantavat ihon kiiltoa ja joustavuutta. Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, kirjallisuus viittaa tällä hetkellä siihen, että hyaluronihapon molekyylipaino lisäravinteissa ei todennäköisesti vaikuta hyötyihin. Hyaluronihapon annokset ihmiskokeissa vaihtelevat välillä 80 mg - 200 mg päivässä.
Melatoniini on aivojen käpyrauhasen luoma hormoni. Kun tulee pimeää, käpyrauhas alkaa tuottaa melatoniinia, kun taas valo saa sen pysähtymään. Melatoniini auttaa hallitsemaan vuorokausirytmiäsi niin, että tunnet olosi uniseksi yöllä ja hereillä päivällä. Näin voit nukahtaa ja saada hyvät yöunet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua, mutta hämmennystä syntyy siitä, kuinka paljon melatoniinia otetaan ja milloin sitä otetaan.
”Kronobioottisena aineena” melatoniini voi muuttaa uni-herätyskiertoamme. Nykyinen tutkimus tukee melatoniinilisäaineiden ottamista 1-2 tuntia ennen nukahtamista optimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Sitä vastoin melatoniinilisien ottaminen, kun kehon melatoniinitasot ovat jo korkeat yöllä, ei vaikuta. Kehomme tuottaa 10—80 μg (mikrogrammaa) melatoniinia yössä, mutta melatoniinilisäaineita käyttävät ihmiset ottavat usein paljon suurempia annoksia. Suurempien annosten pitkäaikaisten vaikutusten selvittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, joten olisi suositeltavaa olla ylittämättä 300 μg melatoniinin annosta päivässä. Lisäksi tämä on aktiivinen tutkimusalue, eikä ole olemassa vahvaa näyttöä siitä, että melatoniinilisäys vähentäisi kuolleisuutta tai sydänsairauksia.
Tärkeä näkökohta, joka on otettava huomioon ikääntymisen suhteen, on se, että melatoniinilla on univaikutustensa lisäksi myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ikääntyessämme melatoniinin tuotanto kehossa vähenee 10-kertaiseksi, ja vähentynyt melatoniinituotanto pahentaa ikääntymisprosessia. On mahdollista, että syntyy noidankehä, jossa vähentynyt melatoniini iän myötä pahentaa tulehdusta, mikä vähentää edelleen tuottamamme melatoniinin määrää. Siksi yrittääkseen palauttaa melatoniinitasot nuorekkaampaan tilaan vanhempien aikuisten tulisi harkita pieniannoksisen, pitkävapautuvan version ottamista melatoniinilisäaineesta 1-2 tuntia ennen nukahtamista.
NAC on yhdiste, joka on johdettu aminohaposta L-kysteiini. Reaktiiviset happilajit (hapettimet) lisääntyvät ikääntyessämme eloonjäämisen ylläpitämiseksi. Ne kuitenkin lopulta kerääntyvät ja pahentavat sen sijaan, että vähenisivät ikään liittyviä vaurioita. Tasapainon ylläpitäminen hapettimien ja antioksidanttien välillä on ratkaisevan tärkeää, mutta voimakas antioksidantti, nimeltään glutationi, vähenee nopeasti 45 vuoden iästä lähtien. Siksi on suositeltavaa palauttaa tasapaino hapettimien ja antioksidanttien välillä täydentämällä glutationin rakennuspalikoita. Rakennuspalikoita ovat glysiini, kysteiini ja glutamaatti.
Toisin kuin muut tämän luettelon lisäravinteet, NAC-tutkimus on vielä alkuvaiheessa. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus vuonna 2022 osoitti kuitenkin, että glysiini- ja NAC (GlyNAc) -lisäys vanhemmilla aikuisilla korjasi glutationin puutetta, vähensi oksidatiivista stressiä ja paransi mitokondrioiden toimintahäiriöitä. Koska kollageeni- ja TMG-lisäravinteet (käsitelty edellä) sisältävät glysiiniä, ihmiset, jotka käyttävät joko kollageenia tai glysiiniä, voisivat harkita vain 1 g NAC: n lisäämistä päivässä 45 vuoden iästä lähtien.
Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä tiettyjen ravinteiden puutteiden täyttämisessä, erityisten terveysongelmien ratkaisemisessa tai kehon rakenteen/toiminnan optimoinnissa jollain tavalla. On kuitenkin aina suositeltavaa yrittää saada ravinteita korkealaatuisesta ruokavaliosta ennen kuin siirrytään lisäravinteisiin. On myös tärkeää lähestyä täydennysten käyttöä varoen varmistaen, että ne ovat turvallisia sinulle.
Konsultointi asianmukaisen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa voi auttaa määrittämään oikeat lisäravinteet yksilöllisiin tarpeisiisi ottaen huomioon terveydentilasi, nykyiset lääkkeet ja terveystavoitteesi. Yllä olevat lisäravinteet ovat lupaavia, mutta monissa tapauksissa tarvitaan enemmän satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia kaikkien hyötyjen, optimaalisten annosten, parhaiden annosajoitusten ja vasta-aiheiden määrittämiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
