Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Omega-rasvahapoteli monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) muodostavat tärkeän osan ihmisen ruokavaliosta monista terveydellisistä syistä, joista useimmat tunnetaan sydämen terveydestä. Ne edistävät myös aivojen terveyttä ja kognitiota, lasten asianmukaista kasvua ja kehitystä, ihon ja hiusten terveyttä sekä immuunijärjestelmän terveyttä.
Omega-3 ja 6 ovat edelleen tärkeimpiä ihmisten terveydelle. Omega-9 on myös tärkeä; sitä voidaan kuitenkin valmistaa kehossa, joten se saa vähemmän huomiota täydennyksenä. Omega-rasvahapot on nimetty kemiallisen rakenteensa perusteella.
Alfa-linoleenihappo (ALA) edustaa omega-3-rasvahappoa (EFA), mikä tarkoittaa, että meidän on käytettävä sitä ruoasta, koska kehomme ei pysty valmistamaan sitä. ALA: ta voidaan saada elintarvikelähteistä vaihtelevina määrinä. Yleisiä lähteitä ovat perillaöljy, pellavansiemenöljy, hampunsiemenöljy, chia-siemenet, mustaherukan siemenöljy ja saksanpähkinät. Nämä öljyt voivat härskiä helposti, joten ne on pidettävä jääkaapissa tai tuoreet kasvituotteet tulisi käsitellä välittömästi ennen kulutusta.
Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) voidaan valmistaa ALA:sta, mutta ne tulisi kuluttaa suoraan sen sijaan, että luotettaisiin konversioon, joka voi olla minimaalinen. EPA tarjoaa ensisijaisesti anti-inflammatorisia etuja, kun taas DHA parantaa aivojen terveyttä, hermostoa ja silmiä. Vakava puute on edelleen harvinaista, mutta lisäravinnasta on silti hyötyä.
EPA ja DHA tulevat parhaiten äyriäistuotteista, erityisesti rasvaisista kaloista ja tietyistä äyriäisistä. Luonnonvaraiset kalat tarjoavat parempia lähteitä kuin kaupallisesti ruokitut viljellyt kalat. Munat, maitotuotteet ja liha sisältävät myös EPA: ta ja DHA: ta, mutta paljon pienempiä määriä. Ruoholla ruokittu karja sisältää paljon enemmän EPA:ta ja DHA:ta kuin viljalla ruokittu. Kalat saavat omega-öljynsä levästä, joka on yksi harvoista DHA:n kasvilähteistä.
Linolihappo edustaa omega-6 EFA: ta, ja kaikki muut omega-6-rasvahapot voidaan syntetisoida siitä - vaikka joissakin sairauksissa muunnos on edelleen heikko. Kyky metaboloida näitä riippuu riittävästä tasosta sinkkiä, magnesiumia, B6-vitamiinia, niasiiniaja C-vitamiinia. Omega-6-rasvahappojen liiallinen saanti korreloi tulehduksen kanssa ja lisää E-vitamiinin tarvetta.
Safloriöljy, helokkiöljy, auringonkukkaöljy, vehnänalkioöljy, hampunsiemenöljy, maissiöljy, soijaöljy ja rypsiöljy tarjoavat yleisimpiä omega-6-linolihapon ravintolähteitä.
Toinen tärkeä omega-6-öljy, gamma-linoleenihappo (GLA), sisältää yleisimmin purasruohoöljyn, mustaherukan siemenöljyn ja helokkiöljyn.
Alhainen omega-3-omega-6-suhde on edelleen hyvin yleinen nykyaikaisissa länsimaisissa ruokavalioissa. Sinun tulisi tasapainottaa näiden kahden rasvahapon saanti, kun ne kilpailevat imeytymisestä. Tämä epätasapaino lähihistoriassa johtuu maissin ja muiden kasviöljyjen kulutuksen lisääntymisestä sekä maissista ja muista jyvistä syötettyjen lihatuotteiden syömisestä sen sijaan, että ne voisivat laiduntaa luonnollisesti.
Monityydyttymättömät rasvahappojen (PUFA) lisäravinteet voivat lisätä verenvuotoriskiä. Kysy lääkäriltäsi ennen ottamista, jos sinulla on verisairaus, ota minkäänlaista antikoagulanttilääkettä tai ota aspiriinia säännöllisesti.
Harkitse joitain parhaita lisäravinteita, jotka auttavat sinua lisäämään omega-rasvahappojen saantia.
Kalaöljylisäaineet sisältävät vaihtelevia EPA- ja DHA-suhteita kalalähteestä riippuen. Kalaöljyn tutkimus ulottuu laajasti ja kattaa monia terveysalueita. Tutki näytteenotto:
Pellavansiemen, joka tunnetaan myös nimellä pellavansiemen tai Linum usitatissimum, sisältää runsaasti ravintoaineita ja sillä on monia käyttötarkoituksia, jotka liittyvät ihon, keuhkojen ja suoliston kuivumiseen sekä sydämen terveyden ylläpitämiseen. Jauhetut pellavansiemenet tai öljy voivat olla hyödyllisiä sisäisesti ummetuksessa, kuivassa yskässä ja hormonaalisen terveyden optimoinnissa. Paikallisesti se hoitaa ihosairauksia. Pellava härskiintyy helposti ja se on jauhettava tuoreena ja käytettävä välittömästi. Omega-rasvahappojen käytön kannalta se on edelleen paras ALA lähde - ei muutu hyvin EPA: ksi ja DHA:ksi.
Chia-siemenettai Salvia hispanica, sisältävät runsaasti ALA:ta. Vuonna 2018 tehdyssä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 13 kuukauden kuluttua rotilla, jotka käyttivät ruokavaliota, joka koostui 10% chia-siemenistä, oli merkittävästi parantunut luun mineraalitiheys verrattuna rotiin, jotka eivät kuluttaneet chiaa. Muut tämän tutkimuksen markkerit osoittivat etuja maksan terveydelle, lihasten terveydelle ja ruumiinpainolle chia-siementen kulutuksella. Toisessa vuoden 2018 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin, että suurina määrinä kulutettuna chia-siemenet voivat auttaa tasapainottamaan verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainetasoja.
Iltahelokkiöljy (EPO)tai Oenothera biennis sisältää runsaasti omega-6 GLA:ta. Sitä on tutkittu käytettäväksi iho-olosuhteissa vaihtelevilla tuloksilla. Se voi olla hyödyllisin ihmisille, joilla on puutos delta-6-desaturaasientsyymissä, joka muuttuu linolihaposta GLA: ksi. Sitä mainitaan myös usein käytettäväksi lisääntymis- ja hormonaalisissa olosuhteissa, joiden tulokset ovat epäselviä. EPO: n hyötyjen ymmärtämiseksi on tehtävä lisää tutkimusta.
Hampunsiemenöljyä on tutkittu käytettäväksi atooppisessa ihottumassa. Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa potilaat käyttivät hampunsiemenöljyä 20 viikon ajan. Heidän veren PUFA:iden tasot paranivat koko tutkimuksen ajan. Potilaat ilmoittivat ihon kuivumisen, kutinan vähentyneen ja käyttivät vähemmän paikallista lääkitystä. Hampunsiemenöljyn kulutus voi auttaa ylläpitämään tervettä ihoa.
Purasruohotai Borago officinalis on itäiseltä pallonpuoliskolta kotoisin oleva kasvi, jossa on runsaasti GLA:ta. Yrtillä on monia perinteisiä käyttötarkoituksia, jotka usein jalostetaan öljyksi. Sitä voidaan käyttää ylläpitämään sydämen terveyttä, stimuloimaan imetystä ja tukemaan toipumista yleistyneestä uupumuksesta ylityöstä.
Japanilaisilla tutkittavilla vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Perilla Oil eli Perilla frutescens -lisäyksellä, joka sisälsi runsaasti ALA: ta, oli myönteisiä vaikutuksia sekä EFA-arvoihin että välittäjäaineiden veressä. Tutkimuksen osallistujat ilmoittivat myös merkittävästä positiivisesta vaikutuksesta mielialaan ja henkisen hyvinvoinnin tunteeseen.
Mustaherukansiemenöljy tai Ribes nigrum sisältää runsaasti GLA:ta ja ALA:ta; tutkimus on kuitenkin edelleen rajallinen ja enimmäkseen epäselvä. Sitä on tutkittu nivelreuman hoitona lievästi positiivisilla tuloksilla. Jotkut todisteet osoittavat, että mustaherukan siemenöljyn ottaminen imetyksen aikana vähentää atooppista ihottumaa imettävillä vauvoilla. Terveillä vanhuksilla tehdyssä tutkimuksessa mustaherukan siemenöljyllä oli lievä positiivinen vaikutus immuunijärjestelmän vasteeseen.
Saksanpähkinät ovat saaneet viime aikoina paljon huomiota superruokana. Ne tarjoavat loistavan ALA: n lähteen, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat hyödyllisiä sydämen terveyden, aivojen terveyden ylläpitämisessä ja tulehduskipulääkkeinä.
Vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöiden nauttiminen voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vahvistamaan verisuonten terveyttä. Ne edustavat erinomaista ruokaa kardiometabolisen terveyden ylläpitämiseksi.
Nuorilla, terveillä, normaaleilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että päättelykyky lisääntyi merkittävästi saksanpähkinöiden nauttimisen aikana. Muistiin tai mielialaan ei kuitenkaan jäänyt vaikutusta.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu saksanpähkinöitä ja neurologisia sairauksia. Jotkut löysivät minimaalisia positiivisia tuloksia, kun taas toiset ovat huomanneet, että saksanpähkinöiden kulutuksella voi olla myönteinen vaikutus aivojen terveyteen ja terveen kognition ylläpitämiseen ikääntyessämme.
Vuoden 2012 meta-analyysissä havaittiin, että leväöljy, rikas DHA: n lähde, voi vähentää triglyseridejä ja nostaa sekä HDL- että LDL-kolesterolitasoja ihmisillä, joilla ei ole sydänsairauksia. Toisessa vuoden 2008 tutkimuksessa todettiin, että levien DHA-tasot nostavat DHA:n veren merkkiaineita yhtä tehokkaasti kuin lohi, mikä tekee tästä hyvän mahdollisen vaihtoehdon kalaöljyille.
Välttämättömillä rasvahapoilla on lukuisia terveyshyötyjä, ja monet niistä voidaan saada suoraan ruoasta. Lisäravinteita on tutkittu laajasti, ja lisää tutkimusta lisätään jatkuvasti. Kysy lääkäriltäsi EFA-lisäravinteiden täydentämisestä terveytesi optimoimiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
