Kasvisruokavalion edut + 4 keskeistä lisäravintoa

Alun perin lähetetty kesäkuussa 2018/ Päivitetty maaliskuussa 2023

kasvisruokavalio koostuu kasvipohjaisista elintarvikkeista ja jättää pois lihaa, siipikarjaa, kalaa ja muita eläinruokia.    

Kasvisruokavalion tyypit

Kasvisruokavalioita on useita tyyppejä, vegaaninen ruokavalio on rajoittavin.

• Vegaaniruokavalio keskittyy yksinomaan kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, jyviin, pähkinöihin ja siemeniin.
• Lakto-ovo-kasvisruokavalio sallii munat ja maitotuotteet.
• Lakto-kasvisruokavalio sallii maitotuotteet.
• Ovo-kasvisruokavalio sallii munat.
• Pesco-kasvissyöjä tai pescatarian ruokavalio sallii kalan.

Kasvisruokavalion terveyshyödyt

Yleensä suurempi kasviruokien saanti ja pienempi eläinruokien saanti liittyvät vähentyneeseen sydänsairauksien, syövän, liikalihavuuden, osteoporoosin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Se vähentää myös sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä ja alentaa kuolleisuutta kaikista syistä. On kuitenkin tärkeää erottaa terveellinen kasvisruokavalio epäterveellisestä kasvisruokavaliosta. Tutkimus osoittaa, että jos kasvisruokavaliossa on runsaasti glykeemisiä ruokia, kuten puhdistetuista jyvistä (esim. valkoiset jauhot), hedelmämehuja, sokerilla makeutettuja juomia, makeisia ja jälkiruokia, se ei tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin terveellisemmällä kasvisruokavaliolla. ”Roskaruokaan” perustuvan kasvisruokavalion syöminen lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kaikkien syiden kuolleisuuden riskiä.^1-4  

Kasvisruokavalioon liittyy alhaisempi painoindeksi (BMI) ja vähentynyt liikalihavuuden riski. Vegaaniruokavalion on osoitettu olevan tehokkaampia laihtumiseen kuin kaikkiruokainen, lakto-ovo-kasvissyöjä tai pesko-kasvisruokavalio. Runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävien eläinruokien korvaaminen vähäkalorisilla kasviruokilla tai jopa ravinnepitoisilla kasviruoilla, kuten pähkinöillä ja siemenillä, näyttää auttavan ihmisiä hallitsemaan painoaan tehokkaammin.^5,6

Kasvisruokavalion syöminen voi jopa auttaa vähentämään syöpäriskiä.³ Tämä tulos on jokseenkin odotettavissa, koska runsaasti kasviperäisiä ruokia sisältävä ruokavalio sisältää runsaasti ravintokuitua ja syöpää vastaan taistelevat fytokemikaalit (kasveissa esiintyvät biologisesti aktiiviset yhdisteet).³

Terveellisen kasvisruokavalion ohjeet

Tässä on joitain keskeisiä ohjeita terveellisen kasvisruokavalion nauttimiseen.

1. Keskity erilaisten terveyttä edistävien ruokien syömiseen — on erityisen tärkeää syödä runsaasti erilaisia ruokia, kun noudatat kasvisruokavaliota. Yksi helppo tapa tehdä tämä on valita tuotteita kaikista sateenkaaren väreistä niin paljon kuin mahdollista. Tämä käytäntö varmistaa laajan valikoiman terveyttä edistäviä karotenoideja ja flavonoideja. Tärkeää on myös sekoittaa runsaasti proteiinia sisältävien kasvilähteiden, kuten palkokasvien, pähkinöiden ja siementen, valikoima.
2. Käytä vain täysjyvätuotteita — Käytä ruskeaa riisiä vs. valkoista riisiä ja täysjyväleipää vs. valkoista leipää. Ja hyödynnä muinaisten jyvien, kuten quinoan ja speltin, lisääntynyttä saatavuutta.
3. Pump Up the Protein — Koska proteiinin saanti kasvissyöjillä voi olla riittämätöntä, etenkin urheilijoilla, vegaanisten proteiinijauhelisäaineiden käyttäminen proteiinin saannin lisäämiseksi on hyvä idea. Proteiini on kriittinen lihasmassan rakentamisessa, verensokeritason hallinnassa, immuunitoiminnan tukemisessa ja yleisen terveyden välttämättömien rakennuspalikoiden toimittamisessa. 20-25 gramman vegaaniproteiinin ottaminen aamulla osana terveyttä edistävää smoothiea tai pirtelöä on loistava tapa lisätä vegaanien proteiinin saantia. Vegaanilähteitä ovat herne, hamppu, kurpitsa, soija, riisi ja quinoa.
4. Vältä kasvisruokaa — se, että jokin on kasvisruokaa, ei välttämättä tarkoita, että se on terveellistä. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti varmistaaksesi, että elintarvikkeissa ei ole liian paljon sokeria.

4 tärkeää lisäravintoa kasvisruokavalioon

Yleensä useimpien ravinteiden ravinteiden saanti on alhaisempi kasvissyöjillä kuin lihansyöjillä. Erityisen tärkeitä korostettavia ovat B12-vitamiini, rauta, sinkki ja jodi. Kasvissyöjien tulisi ottaa nämä ravintoaineet ravintolisinä.^7,8

1. B12-vitamiini

B12-vitamiinia löytyy merkittävistä määristä vain eläinruoista. Rikkaimmat lähteet ovat maksa ja munuaiset, joita seuraavat munat, kala, juusto ja liha. Kasvissyöjille kerrotaan usein, että fermentoidut elintarvikkeet, kuten tempeh, ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä. Fermentoiduissa elintarvikkeissa olevan valtavan määrän B12-pitoisuuden lisäksi on kuitenkin todisteita siitä, että näiden elintarvikkeiden B12-muoto ei ole tarkalleen kehomme vaatimukset täyttävä muoto ja on siksi hyödytön. Sama koskee tiettyjä keitettyjä merivihanneksia.

Tutkimukset osoittavat, että on välttämätöntä, että kasvissyöjät täydentävät ruokavaliotaan B12-vitamiinilla.⁷ B12-vitamiinia on saatavana useissa muodoissa. Yleisin lisämuoto on syanokobalamiini. Metyylikobalamiini on kuitenkin aktiivisempi. Kasvissyöjille suositellaan päivittäistä annosta 1000 mcg metyylikobalamiinia.

2. Rauta

Rauta on toinen ravintoaine, josta kasvissyöjiltä puuttuu usein, etenkin kuukautisia sairastavilla naisilla ja raskauden aikana. Rauta on kriittinen ihmisen elämälle. Sillä on keskeinen rooli punasolujen hemoglobiinimolekyylissä (RBC). Se kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin ja hiilidioksidia kudoksista keuhkoihin. Rauta toimii myös useissa kriittisissä energiantuotanto- ja aineenvaihduntaentsyymeissä, mukaan lukien DNA-synteesi.

Raudanpuute on yleisin ravinteiden puute Yhdysvalloissa. Ryhmät, joilla on suurin raudanpuutteen riski, ovat alle kahden vuoden ikäiset lapset, teini-ikäiset tytöt, raskaana olevat naiset ja vanhukset. Tutkimuksissa on löydetty todisteita raudan puutteesta jopa 30—50 prosentilla näiden ryhmien ihmisistä ja jopa enemmän kasvissyöjillä.

3. Sinkki

Sinkin saanti on myös usein riittämätöntä kasvissyöjillä. Tämä johtaa merkittäviin häiriöihin kehon prosesseissa, erityisesti immuunitoiminnassa. Lyhyesti sanottuna, ilman riittävää sinkin saantia menetämme kyvyn torjua viruksia ja säätää yliaktiivisia immuunivasteita, jotka johtavat tulehdukseen.

Sinkkilisäaineen ottamista suositellaan kasvissyöjille. Aikuisilla tavallinen annostusalue sinkkilisäaineelle yleiseen terveyden tukemiseen ja raskauden tai imetyksen aikana on 15 - 20 mg. Lapsille annosalue on 5 - 10 mg.

Valittavana on monia sinkin muotoja. Vaikka monissa kliinisissä tutkimuksissa on käytetty sinkkisulfaattia, tämä muoto ei imeydy yhtä hyvin kuin muut muodot, kuten sinkkipikolinaatti, asetaatti, sitraatti, bisglysinaatti, oksidi tai monometioniini, ovat kaikki erinomaisia sinkin muotoja.

4. jodi

Jodin saanti kasvissyöjillä on yleensä pienempi, oletettavasti johtuen jodisoidun suolan ja äyriäisten saannin vähenemisestä. Merilevien, kuten wakamen, rakkolevän, norin ja kombun, kuluttaminen on vaihtoehto. Riittävän saannin varmistamiseksi kasvissyöjien tulisi kuitenkin ottaa suositeltu ruokavalion saanti 150 mcg aikuisilla, 220-250 mcg raskaana olevilla naisilla ja 250-290 mcg imettävillä naisilla.

Lähteet:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et ai. Kasvipohjaisiin ruokavalioihin liittyy pienempi sydän- ja verisuonisairauksien, sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden ja kaikkien syiden kuolleisuuden riski keski-ikäisten aikuisten yleisessä väestössä. J Am Heart Assoc. 2019 20. elokuuta; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Terveelliset kasvipohjaiset ruokavaliot liittyvät alhaisempaan kaikkien syiden kuolleisuuden riskiin Yhdysvaltain aikuisilla. J Nutr. 2018 huhtikuu 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F.Kasvis-, vegaaniruokavalio ja useita terveystuloksia: Systemaattinen katsaus havainnointitutkimusten meta-analyysillä. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 marraskuu 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kasvipohjaisen ruokavalion laatu ja kokonais- ja sairauskohtaisen kuolleisuuden riski: Väestöpohjainen prospektiivinen tutkimus. Clin Nutr. 2021 joulukuu; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et ai. Kasvipohjaisten ruokavalioiden vertaileva tehokkuus laihtumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus viidestä eri ruokavaliosta. Ravitsemus. 2015 helmikuu; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et ai. Vähärasvaisen vegaaniruokavalion vaikutus kehon painoon, insuliiniherkkyyteen, aterianjälkeiseen aineenvaihduntaan sekä solunsisäisiin ja hepatosellulaarisiin lipiditasoihin ylipainoisilla aikuisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus. JAMA Netw Open. 2020 2. marraskuuta; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ravinteiden saanti ja tila aikuisilla, jotka kuluttavat kasvipohjaisia ruokavalioita verrattuna lihansyöjiin: järjestelmällinen katsaus. Ravinteet. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Kasvissyöjien aikuisten rautainen asema: Katsaus kirjallisuuteen. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.