5 tapaa, joilla kasvissyöjät voivat saada enemmän proteiinia ruokavaliossaan

Kun vuosi 2021 alkoi, tyttöystäväni ja minä aloimme toteuttaa enemmän kasvissyöjiin keskittyviä syömispäiviä. Pohjimmiltaan olemme tehneet ”Lihattomia maanantaita”, mikä on auttanut minua laajentamaan syömismahdollisuuksiani ja oppimaan lisää kasvisruokailutyyleistä. 

Aloitimme näiden lihattomien päivien toteuttamisen ympäristösyistä. Vuosien ajan liha on ollut ruokavalion perusaine varmistaakseni, että täytän päivittäiset proteiinitarpeeni. Olen vapaa-ajan voimanostaja, joka on lihomassa, joten 200 gramman proteiinin saaminen päivässä ilman yhtä pääasiallisista raaka-aineistani on ollut vähintäänkin hauska haaste.

Tässä artikkelissa aiomme sukeltaa viiteen tapaan, joilla kasvissyöjät voivat kuluttaa enemmän proteiinia ruokavaliossaan päivittäin. Lisäksi, jos olet haalistunut kasvissyöjä ja huomaat jotain, mitä kaipasin tai sinulla on lisävinkkejä, kuulisin mielelläni sinusta!

‌‌Erilaisia kasvisruokailutyylejä

Ennen kuin jatkat lukemista, haluan tehdä selväksi, että suljettaessa lihaa pois näinä ”lihattomina maanantaisin” söin edelleen munia ja maitotuotteita. Kasvissyöntiin keskittyvässä syömisessä on useita tyylejä, ja helpottaakseni tätä syömistyyliä tein marginaalisia muutoksia mennessäni.

Syön tässä yhteydessä tyyliin, jota kutsutaan lakto-ovo-kasvissyöntiksi, joka on kasvissyöjien syömistyyli, jossa vältetään eläinten lihaa mutta silti kuluu maitotuotteita ja kananmunia. On myös lakto-kasvissyöjiä, jotka kuluttavat maitotuotteita, mutta välttävät munia ja lihatuotteita. Ovo-kasvissyöjät kuluttavat munia ja välttävät lihakeskeisiä tuotteita, ja sitten on vegaaneja, jotka välttävät kaikkia eläimistä ja eläintuotteista johdettuja ruokia.

‌ ‌Miksi proteiini on tärkeä kasvissyöjille?

Jatkuva taistelu kasvissyöjien ja tarkemmin sanottuna uudempien kasvissyöjien kanssa kuluttaa tarpeeksi proteiinia. Kolmesta makroravinteesta proteiini on kiistatta tärkein, koska sillä on niin monia rooleja jokapäiväisessä elämässämme.

Jos elät aktiivista elämäntapaa ja haluat kasvaa ja toipua täysimääräisesti, proteiinin on oltava hierarkialuettelosi kärjessä. Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten palautumisessa, kasvussa, immuunijärjestelmän terveydessä ja lukemattomissa muissa kehon toiminnoissa.

Jos emme syö tarpeeksi proteiinia säännöllisesti, voimme lopulta menettää arvokasta lihasmassaa, jota seuraa joukko muita ongelmia. Ruokavaliot, joissa ei ole proteiinia, voivat johtaa vähärasvaisen lihasmassan vähenemiseen, voiman vähenemiseen ajan myötä, hidastuneeseen aineenvaihduntaan (johtuen pienemmästä lihasmassasta) ja paljon muuhun.

Kuinka siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon: Lue lisää.

‌‌5 tapaa, joilla kasvissyöjät voivat lisätä proteiiniaan

Alla on viisi menetelmää, joita olen käyttänyt saavuttaakseni päivittäiset proteiinitavoitteeni seuratessani lihattomia syömispäiviä. Nämä ovat myös menetelmiä, joita olen auttanut asiakkaita toteuttamaan, ja menetelmiä, joita asiakkaat ovat jakaneet kanssani ja joita he käyttävät.

1. Kuluta enemmän proteiinijauhetta

Yksi helpoimmista tavoista lisätä proteiinin saantia päivittäin ruokailutyylistäsi huolimatta on käyttää proteiinijauhetta .   Markkinoilla on lukemattomia proteiinijauheita, joten riippumatta siitä, mitä kasvissyöjään keskittyvää syömistä noudatat, todennäköisesti on proteiinijauhe, joka vastaa tarpeitasi hyvin. Lisäksi markkinoille tulee yhä enemmän kasvipohjaista proteiinijauhetta , kun aktiivisemmat yksilöt siirtyvät pois eläinkeskeisistä tuotteista. Jos käytät maitotuotteita, voit myös kokeilla kaseiiniproteiinia tai heraproteiinia. 

On syytä huomata, että kaikki eivät nauti suorien proteiinipirtelöiden juomisesta, ja se on täysin okei. Tässä tapauksessa meidän on oltava hieman strategisempia sen suhteen, miten kulutamme ja käytämme proteiinijauhetta tarpeidemme ja tavoitteidemme kontekstin perusteella.

Joitakin hienoja esimerkkejä, jotka kannattaa tutkia, ovat:

• Proteiinikaurapuuro tai yön yli kaura: Lisää kauha proteiinijauhetta kaurahiutaleeseen.
• Proteiinikeskeiset leivontareseptit: Hyödynnä proteiinijauhetta leivontaresepteissä. Siellä on paljon hienoja reseptejä esimerkiksi muffineille, kekseille ja niin edelleen. Valitse reseptejä, jotka ovat sopusoinnussa ruokavalion tavoitteidesi kanssa.
• Hedelmäsmoothiet: Lisää kauha proteiinijauhetta valitsemaasi hedelmäsmoothieen. Joihinkin suosikkeihini kuuluu suklaaproteiinijauheen lisääminen mansikka-smoothieen tai banaani- ja maapähkinävoi-smoothieen.

Kun päivittäinen proteiinin saanti on tavoite, johdonmukaisuus on avain. Tässä esimerkissä tavoitteena on löytää vaihtoehto, joka sopii parhaiten tarpeisiisi, makuihisi ja mieltymyksiisi. Proteiinirtelöä ei tarvitse pakottaa alas, kun on lukemattomia muita tapoja kuluttaa sitä.

2. Kokeile syödä enemmän linssejä ja papuja

Linssit ja pavut ovat olleet pelastava armo pyrkiessäni saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteeni. Linssit ovat osa palkokasvien perhettä, ja niitä voidaan käyttää useissa resepteissä. Yleensä linssit ovat loistavia vaihtoehtoja lounaille ja illallisille.

Kuinka paljon proteiinia on yhdessä kupissa linssejä? Yhdessä kupissa linssejä on noin 18 g proteiinia, mikä on huomattava määrä kaikille, jotka yrittävät lisätä päivittäistä proteiinin saantiaan. Lisäksi yhdessä kupissa linssejä on noin 230 kaloria, 40 g hiilihydraatteja ja ~ 1 g rasvaa.

3. Kikhernepasta voi olla kokeilemisen arvoinen

Linssien lisäksi kikherne pasta ja muut papupohjaiset pastatyypit ovat myös toinen hieno vaihtoehto, joka kannattaa tutkia, kun proteiinin saanti on huolenaihe. Kikherneet kuuluvat myös palkokasvien perheeseen ja ne tarjoavat kohtuullisen määrän proteiinia pastan muodossa.

Yhdelle annokselle kikhernepastaa voit odottaa kuluttavasi noin 190 kaloria, ~ 3-4 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia ja 5-7 g kuitua. Kaiken kaikkiaan tämä on melko kiinteä makroravinteiden levitys yhdelle annokselle pastaa.

4. Munat Ja Munanvalkuaiset

Munat ja valkuaiset ovat toinen loistava tapa saada tarpeeksi proteiinia päivittäin. Parasta munissa on, että ne ovat kustannustehokkaita, täynnä ravinteita (keltuaista kulutettaessa), niitä voidaan käyttää lukemattomissa resepteissä, kuluttaa jokaisella aterialla ja niissä on kiinteä makroravinteiden levitys.

Jos se ei ole vielä selvää, rakastan munia. Jos yrität rajoittaa rasvan saantia ja kuluttaa silti runsaasti proteiinia, munanvalkuaisen käyttö säännöllisemmin on helppo tapa lisätä proteiinin saantia ja pitää kalorien saanti alemmassa päässä.

Minun neuvoni on tutkia tapoja kuluttaa munia vähintään kerran tai kahdesti päivässä, jos proteiinin saanti on huolenaihe. On niin monia tapoja valmistaa ja kuluttaa munia, löytää keino, joka sopii parhaiten mieltymyksiisi, tavoitteisiisi ja tarpeisiisi.

5. Kasvipohjaiset proteiinipatukat

Toinen hyödyllinen strategia päivittäisen proteiinin saannin lisäämiseksi kasvissyöjään keskittyvää ruokailutapaa noudatettaessa on tutkia kasvipohjaisia proteiinipatukkoja. Tämä strategia on paras liikkeellä oleville, jotka tarvitsevat nopeaa proteiinipitoista välipalaa.

Markkinoilla on lukemattomia kasvipohjaisia proteiinipatukkoja, ja suosittelen aina tarkastelemaan ravintomerkintää ennen ostamista. Kalorit, makroravinteet, sokeri ja ainesosat voivat vaihdella suuresti baarista toiseen, joten tutustu vaihtoehtoihin, jotka sopivat parhaiten ruokavaliotarpeisiisi.

‌‌Tärkeimmät takeaways

Kasvissyömistyylit ovat yhä suositumpia. Kun tietomme proteiinin saannista ja aktiivisista elämäntavoista kasvaa ja laajenee, kasvaa myös tarve kuluttaa riittävästi proteiinia päivittäin.

Edellä mainitut viisi menetelmää voivat olla uskomattoman hyödyllisiä kasvipohjaisille syöjille, jotka yrittävät syödä tarpeeksi proteiinia päivittäin terveys-, ravitsemus- ja kuntotavoitteidensa perusteella.

6 parasta lisäravintoa, joita kasvissyöjät saattavat tarvita: Lue lisää.