Noudatatko vegaanista ruokavaliota? Harkitse näitä 11 lisäravintoa ja superfoodia

Olet päättänyt ottaa käyttöön vegaanisen ruokavalion, tai ehkä olet vasta alkanut harkita sitä. Lukuisten terveyshyötyjen ansiosta, jos päätät noudattaa vegaanista ruokavaliota, et varmasti tule katumaan sitä.

Sinun tulisi tietää muutama asia aloittaessasi vegaaniruokavaliota, koska tietoon perustuva päätös tarkoittaa usein parasta päätöstä. Tämä artikkeli auttaa sinua päättämään, pysyykö vegaaniruokavalio sinulle sopivana, ja se antaa tietoa vegaaniseen ruokavalioon siirtymisen eduista sekä vinkkejä aloittamiseen.

‌‌Mikä on kasvipohjainen ruokavalio?

Erilaiset ruokavaliot kuuluvat kasvipohjaisen ruokavalion sateenvarjon alle. Kun aloitat kasvipohjaisen ruokavalion, sinun on ensin päätettävä, mitkä näistä nimikkeistä sopivat sinulle parhaiten:

• Kasvissyöjä: Kasvissyöjät eivät syö lihaa. Kasvissyöjän tyypistä riippuen voit kuluttaa munia tai meijerituotteita.
  • Ovo Vegetarian: Ei lihalle ja maitotuotteille, kyllä munille.
  • Laktokasvissyöjä: Ei lihalle ja munille, kyllä maitotuotteille.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Ei lihalle, kyllä munille ja maitotuotteille.
• Vegaani: Et syö mitään eläintuotteita, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja munat.
• Raaka vegaani: Syöt vegaanista ruokavaliota, johon on lisätty rajoitus olla prosessoitu tai keitetty ruoka.
• Pescatarian: Syöt vegaanisia aterioita lisäämällä mereneläviä.
• Flexitarian: Ruokavaliosi on joustava, syö pääasiassa vegaanisia ruokia satunnaisella lihansyönnillä.

‌‌‌ Vegaaniruokavalion terveyshyödyt

Tutkimukset osoittavat, että erilaisia terveysmittauksia voidaan tasapainottaa syömällä vegaanisesti. Näitä mittauksia ovat:

• Verenpaine
• Kolesterolitasot
• Hemoglobiini A1c
• Painoindeksi (BMI)

Jos yrität laskea lukujasi tai haluat vähentää merkittävästi niiden nousun mahdollisuutta ajan myötä, vegaaninen ruokavalio on erittäin suositeltavaa. Jos numerot eivät koske sinua, mutta haluat olla tietoisempi ruumiinpainostasi, vegaaninen ruokavalio voi myös auttaa tukemaan terveellistä laihtumista. 

Lääkäri on saattanut ehdottaa vegaanista ruokavaliota, jos sinulla on varhaisia merkkejä diabeteksesta tai prediabeteksesta, koska tämä lähestymistapa voi auttaa suojaamaan kehoasi diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien kehittymiseltä.

Vielä yksi hyöty eläintuotteiden poistamisesta ruokavaliosta johtaa kroonisten sairauksien hoitoon tarvittavien lääkkeiden määrän vähenemiseen. Vegaaninen ruokavalio auttaa välttämään reaktiivista tulehdusta kehossa, joka on merkittävä tekijä kroonisten sairauksien kehittymisessä.

‌‌Työkalut siirtymiseen vegaaniseen ruokavalioon

Toki, voit yksinkertaisesti alkaa syödä paljon salaatteja, mutta muutamat samat vaihtoehdot voivat vanheta nopeasti. On olemassa monia helppoja tapoja olla luova vegaanisen aterian suunnittelussa. Harkitse muutamia kohteita, jotka voivat auttaa sinua tekemään vegaanista hauskempaa ja miellyttävämpää makuun.

• Monitoimikone — Tämä on pakollinen osa upeita vegaaniruokia varten. Kokeile esimerkiksi vegaanisia tacoja, jotka on valmistettu saksanpähkinöistä ja aurinkokuivatuista tomaateista sekoitettuna monitoimikoneessa. Älä unohda päälle tomatillo-salsaa, jonka voit valmistaa myös monitoimikoneessa tomatillojen, valkosipulin, korianterin, sipulin ja limemehun kanssa.
• Tehosekoitinpullo — Vegaaniruokavalion peruselementtejä ovat proteiini pirtelöt ja smoothiet. Näissä kätevissä pulloissa on pieni lankaviskapallo, joka auttaa sekoittamaan paksut ja jauhemaiset ainesosat silkkisiin, hyvänmakuisiin ravintojuomiin.
• Leikkuulauta — Pilkot paljon hedelmiä ja vihanneksia vegaanisella ruokavaliolla. Hyvä leikkuulauta ja oikea veitsi menevät pitkälle.
• Höyrystimen kori — Höyrytyskorista käytetään tuoreiden vihannesten höyryttämiseen, joten se sopii erinomaisesti ruoan pitämiseen poissa kiehuvasta vedestä. auttaa säilyttämään rapeuden ja ravinnepitoisuuden.
• Hyvä vegaaninen keittokirja, tai kaksi!

‌‌‌‌ 11 Vegaaniruokavalion perusaineet ravitsemuksen ja terveyden tukemiseksi

Ravintolisät vegaaniseen ruokavalioon

Koska liha on poistettu ruokavaliosta, tietyt lisäravinteet voivat auttaa kuromaan kuilua erilaisiin ravintoaineisiin, joita voi olla vaikeampi kuluttaa riittävässä määrin. Seuraavat tuotteet voivat auttaa varmistamaan, että saat oikean määrän ravintoaineita, joita tarvitset päivittäin.

1. Proteiinijauhe — Ilman eläinproteiinia voi olla vaikeaa saada riittävästi proteiinia joka päivä. Proteiinijauhe voi auttaa lisäämään proteiinin saantia korvaamalla aterian smoothiella tai ravisteella. Proteiinijauheita on monia lajikkeita ja makuja. Haluat valita vegaaniproteiinin varmistaaksesi, ettet syö virheellisesti eläintuotteita pirtelössäsi.
2. B12-vitamiini — Tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla ja kasvissyöjillä on suurin riski B12-vitamiinin puutteeseen, koska eniten B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat liha, kala, maito, juusto ja munat - kaikki elintarvikkeet, joita on vältettävä vegaanisessa ruokavaliossa. Älä huoli, B12-lisäosa auttaa estämään puutetta. B12 osoittautuu välttämättömäksi monille kehon toiminnoille, mukaan lukien hermoston asianmukainen toiminta, DNA: n tuotanto, proteiinien aineenvaihdunta ja punasolujen muodostuminen.
3. Rauta — Rautaa on kahta tyyppiä: hemi, jota löytyy eläintuotteista, ja ei-hemi, jota löytyy kasveista. Helpommin imeytyvä hemirauta voi johtaa raudan puutteeseen, jos noudatat vegaanista ruokavaliota. Rautalisää voidaan tarvita raudanpuuteanemian estämiseksi vegaaneilla ja kasvissyöjillä.
4. Sinkki — Immuunitoiminnalle ja solujen asianmukaiselle toiminnalle tärkeä sinkki ei sisällä kovin monia kasvisruokia. Tutkimukset osoittavat, että veren sinkkipitoisuus pysyy alhaisempana kasvissyöjillä ja vegaaneilla verrattuna kaikkiruokaisiin.  monivitamiini sinkillä tai sinkkilisäaineella voi olla tarpeen, jos noudatat vegaanista ruokavaliota.
5. Kalsium — Vaikka monet kasvilähteet tarjoavat ravinnon kalsiumia, tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, eivät saa riittävästi kalsiumia. Muut tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla voi olla lisääntynyt luunmurtumien riski riittämättömän kalsiumin saannin vuoksi. Kalsiumlisän ottaminen voi auttaa sinua ylläpitämään vahvoja luita, kunnolla toimivaa sydäntä ja lihaksia sekä terveitä hampaita.
6. D-vitamiini — Ei vain vegaanisilla laihduttajilla ole vaikeuksia saada riittävästi D-vitamiinia. D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden luettelo on puutteellinen kaikille, mikä tarkoittaa, että tarpeeksi saaminen ruokavaliosta on meille kaikille vaikeaa. D-vitamiini, joka on kriittinen immuunitoiminnalle ja optimaaliselle mielenterveystilalle, auttaa myös kehoasi imemään kalsiumia - elintärkeää, jos noudatat vegaanista ruokavaliota. D-vitamiinilisät tarjoavat ihanteellisen vaihtoehdon useimmille ihmisille. Käy lääkärilläsi tarkistaaksesi D-vitamiinitasosi ennen kuin otat suuria annoksia tätä rasvaliukoista vitamiinia.
7. Omega-3-rasvahapot — Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on huomattavasti alhaisemmat dokosaheksaeenihapon (DHA) ja eikosapentaeenihapon (EPA) pitoisuudet, jotka molemmat on valmistettu alfa-linoleenihaposta (ALA), joka tulee vain syömistäsi elintarvikkeista. DHA ja EPA tulevat pääasiassa eläintuotteista, kuten kalaöljystä, lohesta ja makrillista. ALA, EPA ja DHA ovat omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä silmien ja aivojen terveydelle. Muita Omega-3: n etuja ovat vähentynyt riski useille kroonisille sairauksille. Älä huoli, vegaaniöljy voi täydentää Omega-3-rasvahappoja. Leväöljy voi tukea omega-3-tasoja vegaaneissa ja kasvissyöjissä.

Superfoodit vegaaniseen ruokavalioon

Lisäravinteet tarjoavat loistavan tavan saada kaikki puuttuvat ravintoaineet poistamalla eläintuotteet. Vegaaniruokavalioon voidaan lisätä monia ruokia myös kuilun kaventamiseksi.

Tutustu näihin superruokiin varastoitaaksesi, jos olet päättänyt elää vegaanista elämää.

1. Chia-siemenet — Chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ne tuottavat paljon ravintoaineita vähäisillä kaloreilla. Nämä pienet siemenet ovat täynnä antioksidantteja, kuitua ja proteiinia, ja ne sisältävät voimakkaan vaikutuksen.
2. Pellavansiemenet — Kuten chia-siemenet, pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja proteiinia, joita tarvitaan vegaaniseen ruokavalioon. Ne voivat myös tasapainottaa verenpainetta ja kolesterolia.
3. Ravintohiiva — B12-väkevöity ruoka, ravintohiiva voi auttaa vähentämään B12-vitamiinin puutteen riskiä, kun aloitat vegaanisen elämäntavan. Sillä on muita lisäetuja, kuten terveellinen vitamiinien, hivenaineiden, proteiinien ja antioksidanttien tarjonta. Ravintohiiva, täydellinen proteiini, sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka meidän on saatava ravintolähteistä.
4. Kurpitsansiemenet — vegaaninen raudan lähde, kurpitsansiemenet tarjoavat maukkaan välipalan, joka on täynnä terveyshyötyjä. Koska vegaaneilla ja kasvissyöjillä on vaikeuksia saada riittävästi rautaa, kurpitsansiemenet ovat loistava tapa lisätä tätä välttämätöntä mineraalia. Muita runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ovat pavut, pähkinät ja siemenet, ristikukkaiset vihannekset ja kuivatut hedelmät.

‌‌Pitäisikö sinun aloittaa vegaaniruokavalio?

Painonpudotuksesta verenpaineen alentamiseen vegaanisen ruokavalion terveyshyötyjä on edelleen vaikea vertailla. Tutkimukset viittaavat mahdollisuuteen vähentää kolesterolia, hemoglobiinia A1c: tä ja riskiä sairastua krooniseen sairauteen tulevaisuudessa. Tutkimukset viittaavat siihen, että lääkärit suosittelevat vegaanista ruokavaliota kaikille potilailleen - erityisesti niille, jotka kärsivät verenpaineesta, sydänsairauksista, liikalihavuudesta ja muista kroonisista sairauksista.    

Vegaaniruokavalioon liittyy joitain mahdollisia ravinteiden puutteita. Rauta, B12, Omega-3, D-vitamiini, sinkki, kalsiumja proteiini merkitsevät mahdollisia ravintoaineita, joita olisi täydennettävä tai ainakin seurattava vegaanista ruokavaliota syödessä.

Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että hyödyt ovat paljon suuremmat kuin riskit, mutta vain sinä ja lääkärisi voitte päättää, onko tämä todistettu ravitsemusstrategia oikea optimaaliselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.

Lähteet:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Ravitsemuspäivitys lääkäreille: vegaaniset ruokavaliot. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Vähentynyt syöpäriski kasvissyöjillä: analyysi viimeaikaisista raporteista. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Julkaistu 2010 20. joulukuuta doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Vegaaniruokien ja niiden ainesosien anti-inflammatoriset vaikutukset. Int J Vitam Nutr Res. 2008 joulukuu; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. SIVUT: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Kuinka yleinen on B-vitamiinin (12) puute kasvissyöjien keskuudessa? Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. B12-vitamiini, foolihappo ja hermosto. Lancet Neurol. 2006 marraskuu; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. SIVUT: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S.Kasvisruokavalion vaikutus sinkin tilaan: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ihmisillä tehdyistä tutkimuksista. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et ai. Vegaanisen, kasvissyöjän, puolikasvissyöjän, pesko-kasvissyöjän ja kaikkiruokaisen ruokavalion ravitsemuksellisen laadun vertailu. Ravinteet. 2014; 6 (3): 1318-1332. Julkaistu 2014 24. maaliskuuta. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ja kasvisruokavaliot. Joulukuu 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi: 10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A.Omega-3-rasvahappolisäys lasten hoitoon, joilla on tarkkaavaisuus/hyperaktiivisuushäiriön oireyhtymä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Am Acad Child Adolesc Psychiatria. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Dokosaheksaeenihappo (DHA) ja kehittyvä keskushermosto (CNS) - Vaikutukset ruokavaliosuosituksiin. Biochemistry. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.Meriperäisten n-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutus C-reaktiiviseen proteiiniin, interleukiiniin 6 ja tuumorinekroositekijään α: meta-analyysi. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Julkaistu 2014 5. helmikuuta. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA, mutta ei DHA, näyttää olevan vastuussa omega-3-pitkäketjuisen monityydyttymättömän rasvahappolisäyksen tehosta masennuksessa: todisteita satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysistä. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5): 525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D.Kalan ja meren n-3-monityydyttymättömien rasvahappojen saanti ja rintasyövän riski: 21 riippumattoman prospektiivisen kohorttitutkimuksen tietojen meta-analyysi. BMJ. 2013; 346: f3706. Julkaistu 2013 27. kesäkuuta. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Pellavansiementen kulutus, joka on rikas lignaanien lähde, liittyy vähentyneeseen rintasyöpäriskiin. Syövän syiden hallinta. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Pellavansiemenformulaation arviointi mahdollisena terapeuttisena aineena dyslipidemian lievittämisessä. Biomed J. 2014; 37 (6): 386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. SP Caligiuri, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Pellavansiemenet verenpaineeseen: vaikutukset verenpaineen säätelyyn. Curr Hypertens syyskuu 2014; 16 (12): 499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Aineenvaihdunnan B12-vitamiinin tila enimmäkseen raakassa vegaaniruokavaliossa seurannalla tablettien, ravintohiivan tai probioottisten lisäravinteiden avulla. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6): 229-234. doi: 10.1159/000046689