Kuinka syödä päivittäistä proteiinia kasvissyöjänä

Ensimmäinen kysymys, jonka ihmiset yleensä kysyvät kasvissyöjiltä tai vegaanilta, on ”Mistä saat proteiinisi?” On yleinen väärinkäsitys, että proteiini voi tulla vain lihasta. Vaikka lihassa on paljon proteiinia, sen ei pitäisi varjostaa kasviproteiinikomponentteja.

Lihaton ruokavalio ei tarkoita, ettet saavuta päivittäistä suositeltua proteiinimäärääsi. Palkokasvit, pähkinätja siemenet ovat kaikki loistavia lihattomia proteiinilähteitä, jotka takaavat riittävän saannin aikuisilla kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla.

‌‌4 Kasvissyöjien tyypit

On olemassa monia erityyppisiä ruokavalioita, jotka sulkevat pois lihaa. Alla on yleisimmät lihattomat ruokavaliot.

1. Lakto-ovo-kasvissyöjä on yleisin kasvissyöjä, ja se ymmärretään tyypillisesti yksinkertaisesti kasvissyöjäksi. Tämä syömismalli välttää kaikenlaista naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä tai eläinlihaa, mutta sisältää munat ja maitotuotteet. Sana ”lakto” tulee latinasta maitoa ja ”ovo” tarkoittaa munaa.
2. Lakto-kasvisruokavalioissa vältetään lihaa, kalaa, siipikarjaa ja munia, mutta ne sisältävät maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa.  
3. Ovo-kasvisruokavalioissa vältetään lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja maitotuotteita, mutta ne sisältävät munia.  
4.  vegaaninen ruokavalio ei sisällä kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, maitotuotteet, munat ja hunaja.

‌‌-Miksi proteiini on tärkeä?

Proteiinit koostuvat aminohaposta ja ovat tärkeä osa kaikkia solujasi. Keho käyttää proteiinia kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Se on myös vastuussa luiden, lihasten, ruston, ihon ja veren rakentamisesta. Proteiineja käytetään entsyymien ja hormonien valmistamiseen myös kehossa. 

Jos riittävä määrä proteiinia puuttuu pitkään aikaan, saatat olla vaarassa menettää nämä keskeiset toiminnot. On myös tärkeää huomata, että proteiinin puute on melko harvinaista, ja kaikki tarvitsemasi proteiini on helppo saada syömättä lihaa.

‌‌-Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Proteiinin DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 54 g grammaa proteiinia joka päivä. Tai voit pyrkiä siihen, että 10-15% päivittäisestä kalorien saannistasi tulee proteiineista. 

Päivittäin tarvitsemasi määrä riippuu myös iästäsi, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Mikä tahansa näistä tekijöistä voi lisätä päivittäistä proteiinitarpeitasi. On parasta työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos riittävä proteiinin saanti on huolesi.

‌‌Mitkä ovat kasvisperäiset proteiinilähteet?

Kasvisproteiinit voivat sisältää mutta eivät rajoitu kaikkiin papuihin: munuaispapuja, pintopapuja, mustia papuja, kikherneitä, halkaistuja herneitä, linssejä ja soijaa. Nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä ja tarjoavat myös muita ravintoaineita, kuten rautaa ja sinkkiä. Ne ovat samanlaisia kuin eläinproteiinit, ja niitä voidaan pitää osana proteiini- tai kasvisruokaryhmää USDA: n (Yhdysvaltain maatalousministeriö) mukaan. Lihansyöjille papuja ja palkokasveja pidetään kasvilähteinä niiden ravinnon kuidun, folaatinja kaliuminvuoksi. 

Useimmat kasvisproteiinit, lukuun ottamatta soijaa ja quinoa, eivät ole täydellisiä proteiineja. Tämä tarkoittaa, että niissä on vain osa yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Ei hätää; epätäydelliset proteiinit voidaan yhdistää yhteen koko päivän ajan saadaksesi kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Esimerkkejä kasvisproteiinista

• Seitan on proteiinitihein kaikista kasvisproteiineista. Se on valmistettu gluteenista, vehnän pääproteiinista. Siinä on noin 25 grammaa proteiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti, mikä tekee siitä proteiinitiheimmän kaikista kasvisproteiineista.) Seitan on yksi suosituimmista käytettävistä pilkkalihoista, koska se muistuttaa läheisesti lihaa rakenteeltaan ja ulkonäöltään.
• Mongpapuja on vaikea löytää myymälästä, mutta niitä on helppo tilata verkosta. Nämä palkokasvit ovat aliarvostettuja, mutta niissä on 14 grammaa proteiinia yhdessä kupissa keitettyjä papuja. Mongpapuja syödään tyypillisesti salaateissa, keittoissa ja paistinpannuissa.
• Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki esimerkkejä täydellisestä kasvisproteiinista. Tofua valmistetaan puristamalla soijapavut yhteen samalla tavalla kuin juuston valmistuksessa. Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka puristetaan yhteen. Jokaisessa näistä on noin 10-19 grammaa proteiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti. Tofu ja tempeh ovat suosittuja ruoanlaittoon, koska ne imevät muiden ruokien maut erittäin hyvin. Kun valmistat tofua, muista painaa vesi ensin ulos; keitä tai höyrytä tempeh ensin vähemmän katkeran maun saamiseksi.
• Linssejä on monia lajikkeita, mutta vihreä ja punainen ovat suosituimpia vaihtoehtoja. Ne eivät ole vain suosittuja, vaan niitä on helppo valmistaa. Lisää vain linssiä veteen ja keitä pehmeiksi. Yksi kuppi keitettyjä linssejä tarjoaa noin 18 grammaa kasvisproteiinia.
• Ravintohiiva— jota joskus kutsutaan ”noochiksi” — on toinen täydellinen kasvisproteiinilähde. Tätä ruokaa voidaan lisätä moniin ruokiin, sekoitetaanko ne tai ripotellaan päälle. Ravintohiiva voi lisätä ylimääräistä proteiinia ja pähkinäistä tai juustoista makua ruokiin, ja se tarjoaa 3 grammaa proteiinia ruokalusikallista kohden. Ravintohiivassa ei ole vain proteiinia, vaan siinä on myös B-vitamiineja, mukaan lukien B12.
• Hampunsiemenet ovat loistava lisä smoothieihin ja niitä käytetään salaattien täytteenä. Hampunsiemenet sisältävät 10 grammaa proteiinia unssia kohti — 50% enemmän kuin chia-siemenet ja pellavansiemenet, jotka ovat myös kasvisproteiineja. Näiden siementen lisäksi, että niissä on runsaasti proteiinia, niiden katsotaan myös olevan optimaalinen tasapaino omega-3 ja omega-6-rasvahappojen välillä.

Jos sinulla on vaikeuksia tai sinulla on aikaa, nopea valmisruoka tai ruoka, jossa on vähän valmistusta, voi auttaa sinua saavuttamaan kasvisproteiinitarpeesi päiväksi. Kokeile varastoida ruokakomerosi kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, granolalla tai papupohjaisilla välipaloilla.

‌ ‌Proteiinipitoinen koko päivän syöminen kasvissyöjille

Aamiainen:     

• 1 kuppi kaurapuuroa (6 grammaa proteiinia)
•  8 oz soijajogurttia (9 grammaa)
•  1⁄2 kuppi mansikoita (0 grammaa) 

Lounas:      

• 2 viipaletta täysjyväleipää (7 grammaa)
• 2 rkl hummusta (5 grammaa)
• 1 kuppi keitettyjä mustia papuja (14 grammaa)
• 1 kuppi pinaattia (1 gramma)

Illallinen:      

• 5 unssia kiinteää tofua (12 grammaa)
• 1 kuppi keitettyä parsakaalia (4 grammaa)
•  2 rkl ravintohiivaa (6 grammaa)

Välipala:     

• 2 rkl maapähkinävoita (8 grammaa)
• 1 omena (0 grammaa)

Proteiinigrammaa yhteensä: 72      

*Muista lisätä muita ruokaryhmiä tasapainoisen lautasen luomiseksi. Kaikki ruokaryhmät tulisi lisätä tähän näyteateriasuunnitelmaan varmistaaksesi, että kaikki muut ravintotarpeet täyttyvät - tämä on vain esimerkki siitä, kuinka sisällyttää enemmän proteiinia päivääsi.

‌‌‌ Kasvisproteiinien syömisen terveyshyödyt

Kasvien eteenpäin suuntautuvien ruokavalioiden suosio on kasvanut, mikä voi olla hyvä asia. Kasvisruokavaliota syövällä henkilöllä on osoitettu olevan pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tällä populaatiolla on myös tyypillisesti alhaisempi matalatiheyksisempi lipoproteiini (LDL tai huono) kolesteroli ja alhaisempi verenpaine. Terveyshyödyt johtuvat todennäköisesti tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin pienemmästä saannista ja hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden, soijatuotteiden, kuidun ja antioksidanttien suuremmasta saannista kasvisruokavaliossa.

‌‌‌ Kasviperäisten proteiinien valinnan ympäristöhyöty

Jokaisella ruokavalinnallamme on vaikutusta ympäröivään maailmaan. Eläinviljely on merkittävä kasvihuonekaasujen aiheuttaja. Eläinperäisten tuotteiden, erityisesti punaisen lihan, erityisesti naudanlihan, lampaan ja vuohen, tuottaminen aiheuttaa enemmän kasvihuonekaasupäästöjä kuin kasviperäiset proteiinit. Nämä eläinperäiset proteiinit eivät vain lisää päästöjä, vaan luovat suuren kysynnän luonnonvaroille, mikä tekee siitä vaikuttavan tekijän metsien häviämiseen, lajien sukupuuttoon ja makean veden saastumiseen. Ruokavalinnoilla on suora vaikutus paitsi terveyteesi myös maapallon terveyteen.

‌‌5 Vinkkejä uusille kasvissyöjille

Jos olet vasta aloittamassa kasvisproteiinien syömisen lihaproteiinien sijasta, kokeile näitä vinkkejä lihattoman syömisen helpottamiseksi. 

1. Syö yksi lihaton ateria koko viikon ajan.
2. Korvaa suosikkireseptejäsi: korvaa esimerkiksi jauheliha vihreillä linsseillä, teksturoidulla soijaproteiinilla tai pavuilla.
3. Etsi kasvissyöjä tai vegaani keittokirja tai blogi. Nämä ovat hyviä paikkoja löytää uusia reseptejä tai inspiraatiota.
4. Etsi tukijärjestelmä tai ystävä, joka on samanmielinen. Jos sinulla on joku, jolla on samat ihanteet tai moraaliset velvoitteet ruokien suhteen, voi tehdä kasvissyömisestä stressitöntä ja helppoa.
5. Kysy rekisteröityneeltä ravitsemusterapeutilta varmistaaksesi, että täytät päivittäiset makro- ja hivenravinteiden tarpeesi. 

Lähteet:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Proteiinin saannin trendit ja ruokavalioiden vertailuarvojen noudattaminen Yhdysvalloissa: kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen analyysi, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Hampunsiemenet ravintoaineena: Yleiskatsaus. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. ja Gardner, C.D. (2019). Ruokavalion proteiini ja aminohapot kasvisruokavaliossa - katsaus. Ravinteet, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. American Dietetic Associationin asema: Kasvisruokavaliot. (2009, 1. heinäkuuta). Ravitsemus- ja dieettiakatemian lehti. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M.Beveridge, R.Brummett, S.Castine, N.Chaiyawannakarn, S.Kaushik, R.Mungkung, S.Nawapakpilai ja M.Phillips. 2014. ”Vesiviljelyn tuottavuuden ja ympäristösuorituskyvyn parantaminen.” Työpaperi, osa 5 kestävän ruokatulevaisuuden luomisesta. Washington, DC: Maailman resurssien instituutti.