Vegaaniruokavalio: edut, ohjeet, lisäravinteet ja paljon muuta

Alun perin lähetetty huhtikuussa 2018/ Päivitetty maaliskuussa 2023

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

 vegaanisessa ruokavaliossa vältetään kokonaan kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha ja kala, äyriäiset, maitotuotteet, munat, hyönteiset ja muut elintarvikkeet, joita ei pidetä kasviruokana. 

Vegaaniruokavalio sisältää elintarvikkeita kasveista, kuten vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista, jyvistä, pähkinöistä ja siemenistä. 

Monet vegaanit valitsevat tämän ruokailutavan eettisistä syistä, joten usein he eivät käytä eläintuotteita missään muualla elämässään. Vegaanisen syömisen lisäksi monet vegaanit välttävät nahan käyttämistä tai eläimillä testattujen tuotteiden käyttöä.

Vegaaniruokavalion terveyshyödyt

Yleensä suurempi kasviperäisten elintarvikkeiden saanti ja pienempi eläinruoan saanti liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien, liikalihavuuden, osteoporoosin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Sen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksista johtuvaa kuoleman riskiä ja vähentävän kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta. 

Vegaaniruokavalioon liittyy myös alhaisempi painoindeksi (BMI) ja vähentynyt liikalihavuuden riski. Vegaaniruokavalion on myös osoitettu olevan tehokkaampia laihtumiseen kuin kaikkiruokainen, lakto-ovo-kasvissyöjä tai pesko-kasvisruokavalio. Runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävien eläinruokien korvaaminen vähäkalorisilla kasviruokilla tai jopa ravinnepitoisilla kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä ja siemenillä, näyttää auttavan ihmisiä hallitsemaan painoaan tehokkaammin.^5,6

Vegaaniruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Vuoden 2017 tieteellisten tietojen katsauksen mukaan vegaaniruokavalio voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä jopa 15 prosentilla.3 Tämä tulos on odotettavissa, koska runsaasti kasviperäisiä ruokia sisältävä ruokavalio sisältää runsaasti ravintokuitua ja fytokemikaaleja (kasveissa esiintyviä biologisesti aktiivisia yhdisteitä), jotka taistelevat kroonisia sairauksia vastaan.³

Onko kasvipohjaisen ruoan tyypillä merkitystä?

Kun tarkastellaan tieteellistä tutkimusta vegaanisen ruokavalion eduista, on välttämätöntä erottaa terveellinen vegaaniruokavalio (HVD) epäterveellisestä vegaanisesta ruokavaliosta (UVD). Tutkimus osoittaa, että jos vegaaniruokavalio sisältää runsaasti glykeemisiä ruokia, kuten puhdistetuista jyvistä valmistettuja tuotteita (esim. valkoiset jauhot), hedelmämehuja, sokerilla makeutettuja juomia, makeisia ja jälkiruokia, se ei tarjoa merkittäviä terveyshyötyjä. 

Epäterveellinen vegaaniruokavalio voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kaikkien syiden kuolleisuuden riskiä.^1-4  Näin ollen kulutettujen kasviperäisten elintarvikkeiden laatu on kriittinen tekijä vegaanisen ruokavalion terveyshyötyjen saavuttamisessa. 

Ohjeet terveelliseen vegaaniseen ruokavalioon

Tässä on joitain tärkeitä ohjeita terveellisestä vegaanisesta ruokavaliosta nauttimiseen. 

1. Keskity erilaisten terveyttä edistävien ruokien syömiseen — monenlaisten ruokien syöminen vegaaniruokavaliossa on välttämätöntä. Yksi helppo tapa tehdä tämä on valita tuotteita kaikista sateenkaaren väreistä niin paljon kuin mahdollista. Tämä käytäntö varmistaa laajan valikoiman terveyttä edistäviä karotenoideja ja flavonoideja. Tärkeää on myös sekoittaa runsaasti proteiinia sisältävien kasvilähteiden, kuten palkokasvien, pähkinöiden ja siementen, valikoima.  
2. Käytä vain täysjyvätuotteita — Käytä ruskeaa riisiä vs. valkoista riisiä ja täysjyväleipää vs. valkoista leipää. Ja hyödynnä muinaisten jyvien, kuten quinoa, lisääntynyttä saatavuutta. 
3. Priorisoi proteiinia — Koska proteiinin saanti vegaaneilla on usein riittämätöntä, etenkin urheilijoilla, vegaanisten proteiinijauhelisäaineiden käyttäminen proteiinin saannin lisäämiseksi on hyvä idea.       Proteiini on kriittinen lihasmassan rakentamisessa, verensokeritason hallinnassa, immuunitoiminnan tukemisessa ja yleisen terveyden välttämättömien rakennuspalikoiden toimittamisessa. 20-25 gramman vegaaniproteiinin ottaminen aamulla osana terveyttä edistävää smoothiea tai pirtelöä on loistava tapa lisätä vegaanien proteiinin saantia. Vegaanilähteitä ovat herne, hamppu, kurpitsa, soija, riisi ja quinoa. California Gold Nutrition, kasvipohjainen proteiini iHerbiltä tuottaa 20 g proteiinia annosta kohti herneproteiiniisolaatista, ruskean riisin proteiinikonsentraatista, pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja itäneistä mustan riisin jauheista.
4. Vältä vegaanista roskaruokaa — se, että jokin on vegaanista, ei välttämättä tarkoita, että se on terveellistä. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti varmistaaksesi, että ruoassa ei ole liian paljon sokeria.

Välttämättömät lisäravinteet vegaaniseen ruokavalioon

Yleensä useimpien ravinteiden ravinteiden saanti on alhaisempi vegaaneilla kuin lihansyöjillä. Erityisen tärkeitä korostettavia ovat B12-vitamiini, rauta, sinkki ja jodi. Vegaanien tulisi ottaa nämä ravintoaineet ravintolisinä.^7,8

B12-vitamiini

B12-vitamiinia löytyy merkittävistä määristä vain eläinruoista. Rikkaimmat lähteet ovat maksa ja munuaiset, joita seuraavat munat, kala, juusto ja liha. Vegaaneille kerrotaan usein, että fermentoidut ruoat, kuten tempeh, ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä. Fermentoiduissa elintarvikkeissa olevan valtavan määrän B12-pitoisuuden lisäksi on kuitenkin todisteita siitä, että B12-muoto näissä elintarvikkeissa eroaa kehomme vaatimuksista vastaavasta muodosta ja on siksi hyödytön. Sama koskee tiettyjä keitettyjä merivihanneksia. 

Tutkimukset osoittavat, että on välttämätöntä, että kasvissyöjät täydentävät ruokavaliotaan B12-vitamiinilla.7 Saatavilla on useita B12-muotoja. Yleisin lisämuoto on syanokobalamiini. Metyylikobalamiini on kuitenkin aktiivisempi. Vegaaneille suositellaan päivittäistä annosta 1000 mcg metyylikobalamiinia.

California Gold Nutrition, liposomaalinen B12 -vitamiini , joka on saatavana iHerbistä, sopii kasvissyöjille ja vegaaneille, ja se on suunniteltu parantamaan imeytymistä suolistossa ja solutasolla.

Rauta

Rauta on toinen ravintoaine, josta vegaaneilta puuttuu usein, etenkin kuukautisia sairastavilla naisilla ja raskauden aikana. Rauta on kriittinen ihmisen elämälle. Sillä on keskeinen rooli punasolujen hemoglobiinimolekyylissä (RBC). Se muuttaa hapen keuhkoista kehon kudoksiin ja hiilidioksidia kudoksista keuhkoihin. Rauta toimii myös useissa kriittisissä energiantuotanto- ja aineenvaihduntaentsyymeissä, mukaan lukien DNA-synteesi.

Raudanpuute on yleisin ravinteiden puute Yhdysvalloissa. Ryhmät, joilla on suurin raudanpuutteen riski, ovat alle kahden vuoden ikäiset lapset, teini-ikäiset tytöt, raskaana olevat naiset ja vanhukset. Tutkimuksissa on löydetty todisteita raudan puutteesta jopa 30—50 prosentilla näiden ryhmien ihmisistä ja jopa enemmän vegaaneilla.

Vegaaneilla tavallinen suositus on 30 mg alkuainerautaa päivittäin positiivisen raudan tilan ylläpitämiseksi. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglysinate) on raudan muoto, joka tunnustetaan vatsalle hellävaraiseksi ja sopii vegaaneille.

Sinkki

Sinkin saanti on myös usein riittämätöntä vegaaneilla. Tämä johtaa merkittäviin häiriöihin kehon prosesseissa, erityisesti immuunitoiminnassa. Lyhyesti sanottuna, ilman riittävää sinkin saantia menetämme kyvyn torjua viruksia ja säätää yliaktiivisia immuunivasteita, jotka johtavat tulehdukseen. 

Sinkkilisän ottamista suositellaan vegaaneille. Aikuisilla tavallinen annostusalue sinkkilisäaineelle yleiseen terveyden tukemiseen ja raskauden tai imetyksen aikana on 15 - 20 mg. Lapsille annosalue on 5 - 10 mg.

Sinkkiä on monia muotoja. Vaikka monissa kliinisissä tutkimuksissa on käytetty sinkkisulfaattia, tämä muoto imeytyy vähemmän hyvin kuin muut muodot, kuten sinkkipikolinaatti, asetaatti, sitraatti, bisglysinaatti, oksidi tai monometioniini ovat kaikki erinomaisia sinkin muotoja.

Jodi

Jodin saanti vegaaneilla on yleensä alhaisempi, oletettavasti johtuen jodisoidun suolan ja äyriäisten saannin vähenemisestä. Merilevien, kuten wakamen, rakkolevän, norin ja kombun, kulutus on vaihtoehto, mutta riittävän saannin varmistamiseksi vegaanien tulisi ottaa suositeltu ruokavalio 150 mcg aikuisilla, 220-250 mcg raskaana olevilla naisilla ja 250-290 mcg imettävillä naisilla.

Lähteet:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et ai. Kasvipohjaisiin ruokavalioihin liittyy pienempi sydän- ja verisuonisairauksien, sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden ja kaikkien syiden kuolleisuuden riski keski-ikäisten aikuisten yleisessä väestössä. J Am Heart Assoc. 2019 20. elokuuta; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Terveelliset kasvipohjaiset ruokavaliot liittyvät alhaisempaan kaikkien syiden kuolleisuuden riskiin Yhdysvaltain aikuisilla. J Nutr. 2018 huhtikuu 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F.Kasvis-, vegaaniruokavalio ja useita terveystuloksia: Systemaattinen katsaus havainnointitutkimusten meta-analyysillä. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 marraskuu 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kasvipohjaisen ruokavalion laatu ja kokonais- ja sairauskohtaisen kuolleisuuden riski: Väestöpohjainen prospektiivinen tutkimus. Clin Nutr. 2021 joulukuu; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et ai. Kasvipohjaisten ruokavalioiden vertaileva tehokkuus laihtumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus viidestä eri ruokavaliosta. Ravitsemus. 2015 helmikuu; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et ai. Vähärasvaisen vegaaniruokavalion vaikutus kehon painoon, insuliiniherkkyyteen, aterianjälkeiseen aineenvaihduntaan sekä solunsisäisiin ja hepatosellulaarisiin lipiditasoihin ylipainoisilla aikuisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus. JAMA Netw Open. 2020 2. marraskuuta; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ravinteiden saanti ja tila aikuisilla, jotka kuluttavat kasvipohjaisia ruokavalioita verrattuna lihansyöjiin: järjestelmällinen katsaus. Ravinteet. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Kasvissyöjien aikuisten rautainen asema: Katsaus kirjallisuuteen. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.