4-suuntainen aterian valmistus: paahdetut maustetut vihannekset, kikherneet ja quinoa

Kirjailija: Sharon Palmer, RD

Aterian valmista tämä terveellinen, herkullinen yhdistelmä, joka perustuu kikherneisiin, porkkanoihin, kukkakaaliin, quinoaanja mausteisiin. Noin 35 minuutissa voit koota nämä neljä vegaanista, gluteenitonta ateriaa viikon terveelliseen ruokailuun: 

• Vihannes-, kikhernea-quinoa-tehokulho
• Chickpea Quinoa-lehtikaali-salaatti
• Kasviskikhernea-quinoa-kääre
• Paahdettua kasviskikhernepasta

Paahdettuja vihanneksia ja kikherneitä:

Ainekset: 

• 2 porkkanaa, viipaloitu
• 1 pieni vihreä paprika, viipaloitu 
• 1 pieni punasipuli, viipaloitu
• 1 15,5 unssin tölkki kikherneitä, huuhdeltu, valutettu (tai käytä keitettyjä perintöpapuja, kuten nämä)
• 1 pieni kukkakaali, erotettu pieniksi kukiksi 
• 1 1⁄2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä (voidaan korvata antioksidanttiöljyseoksella )      
• 1⁄2 sitruunaa, mehuttu
• 1 tl kuminaa siementä (kokeile fenkolin siemeniä saadaksesi lisämakua)
• 1 1/2 tl savustettua punaista paprikaa (tai korvaa jauhetulla chipotle-paprikalla)
• 1 tl oreganoa
• 1⁄2 tl valkosipulia jauhetta
• 1⁄2 tl merisuolaa (valinnainen)    
• 1 rkl kookospalmusokeria

Quinoa:

• 2 kupillista vettä
• 1 kuppi sateenkaaria quinoaa, kypsentämätöntä (tai kokeile amaranttia) 
• 1 kuutiokuutio vihannes liemi

Lisäykset:

• 2 rkl hampunsiemeniä
• 4 aurinkokuivattua tomaattia
• 1⁄2 kuppi keitettyä linssipastaa
• 1 kuppi tuoretta hienonnettua lehtikaalia
• 1 tortilla tai kääre (gluteeniton)

Valmistusohje:

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen. 
2. Aseta leivinpaperille ohut kerros pystysuoriin osiin: porkkanaviipaleet, vihreät paprikaviipaleet, punasipuli-viipaleet, kikherneet ja kukkakaalin kukat.
3. Ripottele oliiviöljyä ja sitruunamehua tasaisesti vihannesten päälle. 
4. Sekoita pienessä astiassa kuminan siemenet, savustettu punainen paprika, oregano, valkosipulijauhe, merisuola ja kookospalmusokeri. Ripottele mausteseos tasaisesti vihannesten päälle. 
5. Aseta uunin yläritilälle ja paista noin 30 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita ja pehmeitä. Poista uunista.
6. Kun vihannekset paahtavat, valmista quinoa. Kiehauta 2 kupillista vettä. Lisää quinoa ja vihannesharkot, peitä ja hauduta keskipitkällä noin 15 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Poista polttimesta. 
7. Aterian valmistamiseksi 4 tapaa: Jaa paahdetut vihannekset ja keitetty quinoa neljään suorakaiteen muotoiseen lasiastiaan täytteineen seuraavasti:

Vihannes-, kikhernea-quinoa Power Bowl: Aseta kypsennetty quinoa lasiseen suorakaiteen muotoiseen astiaan, päälle paahdettuja vihanneksia ja kikherneitä ja ripottele hampunsiemeniä. Peitä ja jäähdytä tarjoiluaikaan asti. Lämmitä mikroaaltouunissa tai nauti kylmästä. 

Chickpea Quinoa Kale -salaatti: Järjestä lasiseen suorakaiteen muotoiseen astiaan hienonnettu lehtikaali, päälle paahdettuja vihanneksia ja kikherneitä, keitettyä quinoaa ja hampunsiemeniä. Peitä ja jäähdytä tarjoiluaikaan asti. 

Kasviskikhernea-quinoa-kääre: Järjestä 1 tortilla tai kääre lasiseen suorakaiteen muotoiseen astiaan. Päälle kerros quinoaa, paahdettuja vihanneksia ja kikherneitä sekä hampunsiemeniä. Rullaa tortilla seoksen ympärille, peitä ja jäähdytä tarjoiluaikaan asti. Lämmitä mikroaaltouunissa tai nauti kylmästä. 

Paahdettu vihanneskikhernepasta: Järjestä lasiseen suorakaiteen muotoiseen astiaan keitetyt linssipasta, vihannekset, quinoa, aurinkokuivatut tomaatit ja hampunsiemenet. Peitä ja jäähdytä tarjoiluaikaan asti. Lämmitä mikroaaltouunissa tai nauti kylmästä. 

Koristele tuoreilla yrtteillä haluamallasi tavalla (korianteri, persilja, basilika). Nauti vain lämmittämällä mikroaaltouunissa tai tarjoamalla ateriat kylminä. Sekoita haarukalla ennen syömistä. Säilytä alle 40 astetta F enintään 5 päivää ennen ruokailua. 

Tekee 4 ateriaa