Terveelliset työlounaat: Mix n' Match Teriyaki-lounaskulhot

Aterian valmistelu on yksi helpoimmista tavoista aloittaa terveellisempi syöminen päivittäin. Viikkomme voivat olla erittäin kiireisiä ja hektisiä - mikä tarkoittaa, että ateriat eivät ole etusijalla. Jos et ehtinyt pakata lounasta päiväksi, voi olla helppoa saada vain noutoa tai jättää lounas kokonaan väliin. Lounaan pakkaamisen ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää! Tämä video näyttää, kuinka voit ottaanoudon ja luoda kuusi ateriayhdistelmää, jotka sopivat täydellisesti mukaan kouluun tai töihin. 

Haluatko pastaa, salaattia tai keittoa? Nyt voit päättää joka päivä, mitä haluat syödä lounaaksi! Aterian valmistus kaksi proteiinia - tofua ja katkarapuja, jotka on sekoitettu teriyaki-kastikkeella. Katkarapu ja tofu ovat kaksi herkullista proteiinia, jotka voivat auttaa sinua pysymään täynnä seuraavaan ateriaan asti. Yhdistä nämä proteiinit paahdettujen vihannesten, kuten paprikoiden, porkkanoiden, kesäkurpitsan ja punasipulin, kanssa. Teriyaki-kastikkeella on makea ja suolainen maku, joka tekee erinomaisen marinadin katkarapuille ja tofulle. 

Niinä päivinä, jolloin haluat pastaa, yhdistä proteiini ja vihannekset soba-nuudeleihin - jotka on valmistettu tattarijauhoista ja joissa on kahdeksan grammaa proteiinia annosta kohti! Kevyempinä lounaspäivinä voit yhdistää valitsemasi proteiinin kasviksiin ja vihreisiin, kuten romaine-salaattiin, rapeaksi salaatiksi. Jos ulkona tuntuu hieman viileältä, yhdistä proteiini, vihannekset ja nuudelit suolaisen miso-liemen kanssa keittoa varten! Miso on fermentoitu soijapahna, joka tekee loistavan suolaisen ja suolaisen pohjan keittoihin. 

Voit valmistaa kaikki näihin kuuteen kulhoon tarvittavat ainekset alle 45 minuutissa. Pidä ne jääkaapissa ja säilytä koko viikon! 

Mix n' Match Teriyaki-lounaskulhot

Tekee 6 lounasta

Ainekset: 

• 10 unssia suuria raakoja katkarapuja, kuorittu ja poistettu 
• 10 oz erittäin kiinteää tofua
• 2 kuppia Teriyaki-kastiketta
• 2 punaista paprikaa, viipaloitu
• 2 keltaista paprikaa, viipaloitu
• 1 punasipuli, viipaloitu
• 4 isoa porkkanaa, kuutioituna 
• 2 kesäkurpitsaa, kuutioituna 
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 nippu romaine-salaattia 
• 1 paketti soba-nuudelit
• 1 rkl seesamiöljyä
• 2 rkl Miso tahnaa 
• Seesaminsiemeniä koristeeksi
• Kookosaminot lisämausteeksi 
• 2 16 unssin muurauspurkkia 
• 4 4-kupillista lasista säilytysastia
• 2 7-kupillista lasista säilytysastiaa

Valmistusohje:

1. Kuumenna uuni 400 asteeseen F. 
2. Laita tofu puristimeen, anna nesteen valua 15 minuuttia. Jos sinulla ei ole tofupuristinta, aseta tofu-lohko lautaselle ja aseta toinen levy ylösalaisin päälle. Päälle raskas kirja. 
3. Kun se on valutettu, noppaa tofu kuutioiksi. Aseta leivinpaperille ja paista 30 minuuttia. Lisää tarttumatonta paistamista varten aseta arkki pergamenttipaperia tofu-kuutioiden alle. 
4. Sekoita katkarapu 1⁄2 kupilliseen Teriyaki-kastiketta. Aseta lankareunaiselle leivinpaperille ja paista 5-7 minuuttia, kunnes katkaravut ovat vaaleanpunaisia. 
5. Sekoita kasvikset oliiviöljyllä ja aseta yhdeksi kerrokseksi suurelle leivinpaperille. Paista 15 minuuttia, kunnes se on pehmeää. 
6. Pese ja kuivaa romaine-salaatti. Pilko pieniksi paloiksi ja aseta sivuun. 
7. Keitä soba-nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan. Huuhtele viileällä vedellä ja aseta sivuun. 
8. Laita 1 rkl miso-tahnaa jokaiseen muurauspurkkiin. Lisää 2 kupillista kiehuvaa vettä. Vatkaa hyvin. Anna jäähtyä ja ruuvaa purkin kannet kiinni. 
9. Kokoa seuraavat ateriayhdistelmät tasaisesti lasiastioihin: 
   • Soba-nuudelit + kasvikset + tofu
   • Soba-nuudelit + kasvikset + katkaravut
   • Salaatti + kasvikset + tofu
   • Salaatti + kasvikset + katkarapu
   • Soba-nuudelit + kasvikset + tofu (Tarjoile yhden purkin miso-liemettä kanssa)
   • Soba-nuudelit + kasvikset + katkarapu  (Tarjoile yhden muurauspurkin misoliemiä)
10. Säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään. Lämmitä nuudelikulhot ennen syömistä. Syö salaattikulhot kylmänä. Kuumenna sekä miso-liemi että keiton sisältö ennen syömistä.
11. Päälle lisää teriyaki-kastiketta haluamallasi tavalla. Koristele seesaminsiemenillä ja kookosaminoilla ylimääräisen rapeuden ja maun saamiseksi!