5 ravintopakattua reseptiä immuunijärjestelmän parantamiseksi

‌‌Miten immuunijärjestelmä toimii?

Kaikki tietävät, että immuunijärjestelmä suojaa kehomme infektioilta; tarkalleen, miten se toimii, heijastaa enemmän mysteeriä. Immuunijärjestelmässä on kaksi osaa: synnynnäinen ja mukautuva immuunijärjestelmä. Jokainen osa sisältää ainutlaatuisia komponentteja ja toimintoja eri tavoin kehomme suojaamiseksi. 

Immuunijärjestelmämme synnynnäinen osa sisältää epäspesifisiä puolustuksia, kuten ihomme on hieman hapan, estääkseen bakteerien kasvua siinä. Suumme reunustava limakalvo edustaa toista hienoa esimerkkiä synnynnäisestä immuniteetista. Tämä limainen aine sisältää entsyymejä, jotka tappavat kaiken pahan, mitä syömme (ajattele: se voileipä, jonka jätimme jääkaapista pois). 

Immuunijärjestelmämme mukautuva osa on paljon tarkempi ja strategisempi. Sen sijaan, että se tappaisi kaiken, minkä kanssa se joutuu kosketuksiin, kuten järjestelmän synnynnäinen osa, tämä hienostunut kone sisältää spesifisiä soluja, kuten T- ja B-lymfosyytit. Näillä soluilla on spesifisiä reseptoreita, jotka tunnistavat vieraiden aineiden pääsyn kehoon, kuten virukset tai bakteerit.

T-soluilla on spesifisiä reseptoreita, jotka auttavat niitä tunnistamaan nämä taudinaiheuttajat ja hyökkäämään niitä vastaan immuunijärjestelmästä. Mielenkiintoiset B-solut voivat peittää taudinaiheuttajia vasta-aineilla aivan kuten peitämme ranskalaiset perunat ketsupilla, jotta ne olisivat maukkaampia. Vasta-aineilla peitetyt bakteerit tai virukset tulevat ”erittäin maukkaiksi” immuunijärjestelmälle ja ne voidaan helposti tuhota. Loppupeli: kehomme on suojellut meitä, emmekä sairastu! 

‌‌Mikä vaarantaa immuunijärjestelmän?

Kausiluonteiset muutokset

Jotkut tutkimukset viittaavat päivänvalon vähenemiseen vuodenaikojen muuttuessa, mikä korreloi immuunitoiminnan kanssa. Lyhyemmillä päivillä jotkut synnynnäiset immuunijärjestelmän solut eivät toimi yhtä voimakkaasti kuin pidemmällä altistuksella auringonvalolle. Tämä tutkimus osoitti myös patogeenisten bakteerien suuremman lisääntymisen, koska osa immuunijärjestelmästä ei toimi niin voimakkaasti kuin pitäisi. 

Stressi

Lisääntynyt stressi tarkoittaa yleensä stressihormonin, kortisolin, nousua. Tällä kortisolin nousulla on erilaisia vaikutuksia immuunijärjestelmäämme stressin kestosta riippuen. Lyhytaikaisen stressin myötä immuunijärjestelmämme synnynnäinen osa stimuloituu, kun taas adaptiivinen tukahdutetaan. Joten stressin myötä immuunijärjestelmämme muuttuu, mikä vähentää kehon suojaa.

Kohonnut kortisoli, joka stimuloi immuunijärjestelmää, voi johtaa korkeaan tulehdusvasteeseen kehossa. Usein korkealla kortisolilla vapautuu tulehdusta edistäviä sytokiinejä. Nämä molekyylit voivat lisätä tulehdusvasteen voimakkuutta, mikä merkitsee immuunijärjestelmäämme ottamaan käyttöön tai luomaan immuunisoluja. Korkean tulehduksellisen vasteen on teoretisoitu olevan perusta monille tekijöille, jotka voivat johtaa huonoon terveyteen ja/tai väsymykseen - koska monien immuunisolujen käyttöönotto kuluttaa paljon energiaa!

Ruokavalio

Muistatko vanhan sanonnan, ”olet mitä syöt”? No, se on totta! Ruokavaliollamme on suuri rooli immuunijärjestelmämme terveydelle. Mikro- (ajattele vitamiineja ja kivennäisaineita) ja makro (ajattele proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja) ravintoaineilla on rooli terveen immuunijärjestelmän tukemisessa. Monet keskeiset mineraalit, kuten sinkki , tukevat sekä synnynnäistä että mukautuvaa immuunijärjestelmää. Muut vitamiinit, kuten E-vitamiini , voivat tarjota antioksidanttitukea kehon vaurioiden estämiseksi, kun kulutamme roskaruokia, jotka luonnollisesti stimuloivat korkeaa tulehdusreaktiota. E-vitamiini voi myös auttaa immuunikomponenttien, mukaan lukien itse solut, luomisessa. 

Uni

Unella on myös merkittävä rooli immuunitoiminnassa. Jos emme kunnioita vuorokausirytmiämme - kehomme luonnollisia vihjeitä mennä nukkumaan noin klo 23 ja herätä noin klo 7 - tai jos heitämme ja käännymme yöllä, tämä voi lisätä kortisoliamme ja vaikuttaa immuunitoimintaamme. Unen määrän ja laadun puute voi häiritä immuunijärjestelmäämme, mikä johtaa lisääntyneeseen infektioalttiuteen. 

‌‌Miten oikea ravitsemus tukee immuunijärjestelmääni?

Immuunijärjestelmää tukevien vitamiinien lisäksi asianmukainen ravitsemus, jota löytyy useista elintarvikkeista ja yrtteistä , osoittautuu kriittiseksi. Immuunijärjestelmä symboloi taistelijoiden armeijaa. Jos järjestelmä olisi joukko eläviä hengittäviä sotilaita, se tarvitsisi resursseja pitääkseen sen toimivana hyvin. Se tarvitsisi aseita, suojaa ja ruokaa (energiaa).

Immuunijärjestelmän tehostamiseen tarvittava energia tulee syömistämme ruuista. Jokaisen suuren immuunijärjestelmämme muodostavan solun virransyöttö vie huomattavan määrän energiaa. Sukelletaan joihinkin tärkeimpiin immuunijärjestelmän kannattajiin, jotka on esitetty alla olevissa resepteissä.

Laakerinlehti

Laakerinlehti tai Lauris nobilis edustaa pensasta ja yleistä keittiömaustetta, jolla on antioksidantteja ja immuunijärjestelmää tukevia ominaisuuksia. Tämän mausteen on tutkittu tukevan terveellistä immuunitoimintaa, jolloin immuunijärjestelmä voi reagoida taudinaiheuttajiin estäen samalla järjestelmää ylireagoimasta. 

Tilli

Tillinantioksidanttiset ominaisuudet voivat tukea immuunijärjestelmää epäsuorasti korjaamalla keholle aiheutuneita vaurioita ja estämällä immuunijärjestelmän ylireagointia. 

cayennenpippuri

Cayenne-pippuri, yleinen mauste, antaa jokaiselle ruoalle pienen ”potkun” makua. Minkä tahansa kuuman pippurin tärkeimmällä vaikuttavalla aineella, bioaktiivisella kapsaisiinilla, on osoitettu olevan immuunimoduloivia vaikutuksia - mikä tekee synnynnäisestä ja mukautuvasta immuunijärjestelmästämme vahvemman ja kykenevän torjumaan infektioita tehokkaasti.

Inkivääri

Inkivääriä, joka tunnetaan pistävästä katkerasta maustaan, käytetään usein leivonnassa tai lisäyksenä aasialaiseen keittiöön. Tämä yrtti sisältää voimakkaan immuunijärjestelmää tukevan elementin (säätelemällä tulehdusvastetta) sekä antioksidanttisia etuja.

Minttu

Minttu tai piparminttu edustaa hyvin yleistä yrttiä, jota esiintyy erilaisissa ruokissa ja karkeissa. Mintunlehtiöljyistä löytyvien immuunijärjestelmää vahvistavien ominaisuuksien, vaikka niitä ei tunneta hyvin, on havaittu parantavan adaptiivista immuniteettia ja pysyvän luontaisesti antimikrobisina.

Kurkuma

Kurkuma juuri sisältää kurkumiinia. Kurkumiiniuute edustaa tunnettua immunomodulaattoria. Sen tärkeimmät bioaktiiviset aineet, kurkuminoidit, pyrkivät tehostamaan immuunisignalointia ja tukemaan solujen muodostumista sekä immuunijärjestelmän synnynnäisissä että mukautuvissa osissa.

‌‌Mitä reseptejä voin tehdä immuunijärjestelmän tukemiseksi?

Monilla elintarvikkeilla ja yrtteillä on immuunijärjestelmää tukevia ominaisuuksia. Näitä reseptejä ovat tylliä infusoitua kotitekoista suolakurkkua, borssia, porkkana-inkiväärikeittoa, valkoista papukeittoa ja kurkuma-hapankaalia.

1. Kotitekoinen suolakurkkuresepti

Valmistusaika: 15 minuuttia

Kokonaisaika: 1-3 tuntia

Ainesosat:

• 12 unssia kurkkua
• 1⁄2 kupillista vettä
• 1⁄2 kuppi omenaviinietikkaa
• 1 rkl. vaahterasiirappia
• 1 tl. suolaa
• 1⁄2 tl. pippurihiutaleet
• 1⁄2 tl. mustapippuria jauhettua
• 1⁄4 kuppi tuoretta tilliä
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 Laakerinlehti
• 1 12-16 oz. muurauspurkki

Ohjeet:

1. Viipaloi kurkut ympyröiksi tai pitkiksi keihäänmuotoisiksi.
2. Yhdistä keskikokoisessa kulhossa vesi, etikka, vaahterasiirappi, suola, pippurihiutaleet ja mustapippuri.
3. Sekoita, kunnes suola liukenee.
4. Kuutioi valkosipuli pieniksi paloiksi.
5. Aseta kurkut muurauspurkkiin ja peitä nestemäisellä seoksella.
6. Lisää laakerinlehti ja tilli ja jäähdytä 1 tunti (jos käytät pyöreitä kurkkuja) tai 3 tuntia (jos käytät keihään muotoisia kurkkuja).

2. Borsch-resepti

Valmistusaika: 15 min

Kypsennysaika: 25 minuuttia

• 2 rkl. oliiviöljyä
• 1 keskikokoinen sipuli kuutioituna
• 6 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 2 vartta selleriä hienonnettuna
• 1 kuppi porkkanaa kuutioiksi
• 2 kupillista kuutioitua punajuurta
• 2 kuppia silputtua kaalia
• 4 kupillista kasvislientä
• 2 rkl. tomaattipastaa
• 1 tl. selleri siemen
• 1⁄2 tl. maustepippuria
• 2 tl. suolaa
• 1⁄2 tl. pippuria
• 1⁄2 tl. cayennepippuria
• 2 rkl. omenaviinietikkaa
• 1⁄2 kuppi tuoretta tilliä hienonnettuna

Ohjeet:

1. Kuumenna oliiviöljy suuressa hollantilaisessa uunipannussa ja kypsennä sipulit kullanruskeaksi.
2. Lisää valkosipuli, selleri, porkkanat, punajuuret ja kaali.
3. Sekoita peittämään oliiviöljyssä.
4. Lisää liemi ja tomaattipasta.
5. Lisää mausteet, suola ja pippuri.
6. Peitä ja hauduta, kunnes punajuuret ja porkkanat ovat pehmeitä.

3. Porkkana-inkiväärikeittoresepti

Valmistusaika: 10 min

Kypsennysaika: 20 min

Ainesosat:

• 1 rkl. oliiviöljyä
• 1 keltainen sipuli kuutioituna
• 1 lb. porkkanoita leikattu pyöreiksi pyöreiksi
• 1 tuuman pala inkivääriä kuutioituna
• 1⁄2 tl. suolaa
• 4 kuppia kasvislientä
• 1 kuppi kookosmaitoa
• Ripaus mustapippuria

Ohjeet:

1. Kuumenna iso keittoastia keskilämmöllä.
2. Lisää oliiviöljy, sipuli ja porkkanat. Paista 5 minuuttia.
3. Lisää inkivääriä ja kurkumaa vielä 2 minuutin ajan. Lisää liemi ja suola.
4. Kuumenna kiehuvaksi ja käännä sitten lämpö alas ja hauduta 20 minuuttia.
5. Sekoita sauvasekoittimella ja lisää kookosmaito.
6. Koristele mustapippurilla.

4. Valkoisen papun dipin resepti

Valmistusaika - 10 minuuttia

Kypsennysaika - 5 minuuttia

Ainesosat:

• 1 14 oz. tölkki cannellini-papuja
• 1 neilikka valkosipuli
• 1 rkl. oliiviöljyä
• 1 rkl. kuivattu minttu
• 1 rkl. timjami
• 3 rkl. ruohosipuli
• Ripaus suolaa ja pippuria

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset soseeksi.
2. Päälle ruohosipulia ja tarjoile paahdettujen patonkiviipaleiden päällä.

5. Kurkuma-hapankaalin resepti

Valmistusaika: 15 min

Ainesosat:

• 1 lb. silputtua kaalia
• 1⁄2 sipulia viipaloitu
• 2 valkosipulinkynttä jauhettua
• 1 tl. suolaa
• 1 tl. inkivääriä
• 1⁄2 tl. kuivattu kurkuma
• 1 14-16 oz. muurauspurkki

Ohjeet:

1. Pilko kaali ja laita kulhoon.
2. Lisää suola ja hiero kaaliin,
3. Lisää sipuli, valkosipuli ja inkivääri ja sekoita,
4. Lisää seos muurauspurkkiin ja peitä kaaliseos nesteellä.
5. Peitä löysästi kannella ja aseta tiskille 4-5 päiväksi käymisen stimuloimiseksi.
6. Mitä kauemmin fermentoit, sitä enemmän maut sulautuvat ja kaali muuttuu pehmeämmäksi.

Onneksi aikana, jolloin immuunijärjestelmämme kohtaavat lisääntynyttä haavoittuvuutta, on olemassa elämäntapoja ja täydentäviä parhaita käytäntöjä, jotka voivat tukea järjestelmäämme silloin, kun se sitä eniten tarvitsee!

Lähteet:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Lyhyt matka immuunijärjestelmän läpi. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi: 10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et ai. Päivän pituus ennustaa investointeja ihmisen immuunitoimintaan: Lyhyemmät päivät tuottavat suurempia investointeja. Psykoneuroendokrinologia. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psykologinen stressi ja ihmisen immuunijärjestelmä: meta-analyyttinen tutkimus 30 vuoden tutkimuksesta. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Ruskea MM, Kello DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Kroonisen väsymysoireyhtymän pitkän aikavälin tulosten ymmärtäminen. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Ruokavalio ja immuunitoiminta. Ravinteet. 2019; 11 (8): 1933. Julkaistu 2019 16. elokuuta. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ja Giorgi, C. (2020). Mitokondrioiden rooli tulehduksessa: syövästä neurodegeneratiivisiin häiriöihin. Kliinisen lääketieteen lehti, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M.Uni-immuuni Crosstalk terveydessä ja sairauksissa. Physiol Rev. 2019; 99 (3): 1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Ruokavalio ja immuunitoiminta. Ravinteet. 2019; 11 (8): 1933. Julkaistu 2019 16. elokuuta
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Laakerinlehti. Etelä-Aasian lääkekasvit. 2020; 63-74. doi: 10.1016/b978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Valittujen immuunivasteiden modulointi ruokavalion kapsaisiinilla. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Inkiväärin antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset vaikutukset terveyteen ja fyysiseen aktiivisuuteen: nykyisten todisteiden katsaus. Int J Edellinen keskiviikko 2013; 4 (lisäys 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MA. Ruokavalion piparmintun (Mentha piperita) vaikutukset kaspianvalkoisen kalan (Rutilus frisii kutum) kasvukykyyn, kemialliseen kehon koostumukseen sekä hematologisiin ja immuuniparametreihin. Fish Simpukat Immunol. 2015; 45 (2): 841-847. doi: 10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C.Luonnon inspiroimat immunomodulaattorit: Katsaus kurkumiinista ja echinaceasta. Molekyylit. 2018; 23 (11): 2778. Julkaistu 2018 26. lokakuuta. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Helppo kotitekoinen suolakurkku. Eväste + Kate-verkkosivusto. 5. elokuuta 2020. Käytetty 2. tammikuuta 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Yksinkertainen borssiresepti. Feasting At Home -sivusto. 22. helmikuuta 2019. Käytetty 28. joulukuuta 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Porkkana-inkivääri immuunijärjestelmää lisäävä keitto (Instant Pot). Sarah Gold Nutrition -verkkosivusto. 21. marraskuuta 2018. Käytetty 28. joulukuuta 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Kuinka tehdä kurkuma-hapankaalia. Feasting at Home -sivusto. 13. huhtikuuta 2017. Käytetty 28. joulukuuta 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Valkoinen papudippi. Food Networkin verkkosivusto. Käytetty 1. tammikuuta 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452