Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, jatkuva väsymys voi usein estää ilon kokemuksen. Väsymys on yleisesti raportoitu oire ja voi häiritä päivittäisiä toimintoja ja yleistä hyvinvointia. Halusitpa sitten löytää motivaatiota hikoilla, energiaa monimutkaiseen työprojektiin, sujuvan tavan kohdata tiukka päivä tai jopa vain jatkuvaa harmoniaa, energiantuotantoa tukevien lisäravinteiden ottaminen voi muuttaa peliä.
Väsymys sattuu olemaan yksi vaikeimmista oireista tutkijoille ja lääkäreille mitattavissa, koska poikkeuksellisen väsymys johtuu henkisistä, fyysisistä ja emotionaalisista rasitteista. Tässä on yleiset oireet, jotka on raportoitu väsymyksen yhteydessä ja joita käytetään tutkimuksessa erilaisissa skaalausjärjestelmissä, kuten väsymyksen vakavuusasteikolla.
Riippuen siitä, miten koet väsymystä ja missä se vaikuttaa negatiivisesti elämääsi, tutkimukset osoittavat, että tietyt lisäravinteet auttavat sinua löytämään johdonmukaisempaa energiaa. Lisäravinteiden käytön yhdistäminen oikeisiin elämäntapatoimenpiteisiin, kuten täyden yön unen saamiseen ja puhtaan ruokavalion syömiseen, voi auttaa nostamaan energiatasoa.
Yleiset energianvahvistimet, kuten guarana, tauriini, kofeiinija sokeri, antavat lyhytaikaisen purskeen, mutta niitä seuraa yleensä ”kaatuminen ja palaminen”. Tämä nopea ylös ja alas -sykli voi kuluttaa energiavarastosi ja jättää sinulle pahenevan väsymyksen.
On paljon viisaampaa ja palkitsevampaa keskittyä muutamiin keskeisiin lisäravinteisiin, joita tukevat luotettavat kliiniset tiedot, jotka osoittavat solujen energian paranemista ja väsymyksen mittauksia.
Tässä on viisi pääpelaajaa energiaa lisäävässä pelissä.
Tunnettua ja laajalti käytettyä stimuloivaa kofeiinia nauttii suurin osa maailmasta kahvina, teenä tai virvoitusjuomina. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini parantaa henkistä valppautta ja lisää fyysistä aktiivisuutta. Useimmat ihmiset tietävät kuitenkin myös, että kofeiinin liiallinen kulutus voi sisältää sivuvaikutuksia, kuten ärtyneisyys, ahdistus, sydämentykytys, kohonnut verenpaine ja palautuva väsymys. Jatkuva kysymys on: ”Auttaako vai vahingoittaako kofeiini yleistä terveyttämme?”
Vihreä tee tarjoaa luonnollisesti kofeiinia ja toisen L-teaniinin nimisen yhdisteen lisähyödyn. Tutkimuksessa osallistujat, jotka käyttävät L-teaniinin ja kofeiinin yhdistelmälisäystä, osoittavat parantunutta energiatasoa ja huomattavasti alhaisempi ei-toivottujen sivuvaikutusten riski.
L-teaniini on hyvin siedetty bioflavonoidi (antioksidantti), joka liittyy rentoutumiseen, mutta ei uneliaisuuteen. L-teaniini alentaa kehon stressivastetta tasapainottamalla kortisolitasoja (stressihormoni), ja tasapainoiset kortisolitasot edistävät jatkuvaa energiaa.
Toisin kuin L-teaniinin yhteys alhaisempiin kortisolivaihteluihin, tutkimus, jossa nuoret miehet nauttivat pelkästään suuria annoksia kofeiinia (600 mg), osoittaa suoran kortisolitasojen nousun, suoran stressivasteen. Kun nuoret miespuoliset aikuiset saivat pienen annoksen kofeiinia, kortisolitasot eivät nousseet heti nauttimisen jälkeen.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on maininnut kofeiinin suositellun enimmäisannoksen 400 mg päivässä, noin 4—5 kupillista kahvia. Vaikka tätä annosta pidetään turvallisena useimmille ihmisille, se liittyy harjoituksen jälkeiseen väsymykseen ja vähentyneeseen harjoituksen jälkeiseen soluventilaatioon.
Päivittäinen annos 1-2 kupillista kahvia tai teetä päivässä näyttää olevan parempi pitkän aikavälin energiavalinta. Keski-ikäisten naisten tutkimuksessa tämä päivittäisen kofeiinin saannin määrä johti fyysisen aktiivisuuden jatkuvaan lisääntymiseen kohtalaiselle intensiteetille. L-teaniinin ja kofeiinin yhdistelmä voi myös lisätä keskittymistä monimutkaisiin tehtäviin. Tutkimuksen osallistujat, jotka saivat 97 mg L-teaniinia yhdessä vain 40 mg kofeiinin kanssa, ilmoittivat lisääntyneestä valppaudesta ja osoittivat kohonneita kognitiivisia toimintakykyjä testattaessa. Toinen tutkimus naisilla, joille annettiin kofeiinia sekoitettuna flavonoideihin (mukaan lukien L-teaniini), osoitti, että aineenvaihdunta, rasvanpoltto ja liikunta paranivat merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna.
Viesti kotiin on, että vihreä tee näyttää olevan parempi kuin muut kofeiinipitoiset juomat edistämällä haluamaamme henkistä ja fyysistä energianlisäystä vaikuttamatta negatiivisesti energiavarastoihin tai aiheuttamatta stressireaktiota. Jos et välitä teetä siemaamisesta, L-teaniini kofeiinilisäaineiden kanssa ovat vertailukelpoisia.
Ravinteella koentsyymi Q10 (CoQ10) on tärkeä rooli mitokondrioiden suojelemisessa ja tukemisessa. Muutaman viime vuoden aikana, kun mitokondriotautia koskevaa lehdistöä on lisääntynyt, entsyymi on tulossa tunnetummaksi ja sitä käytetään täydennysmuodossa.
Mitokondriot ovat solujen energiantuotannon välttämättömiä voimalaitoksia. Soluissa, jotka kuluttavat paljon energiaa, kuten lihas- ja aivokudokset, meillä on tuhansia miljoonia mitokondrioita jokaisessa solussa. Vaikka luotamme niihin energiantuotannossa, ne ovat erittäin hauraita. CoQ10: stä tulee supersankari suojaamalla mitokondrioita oksidatiivisilta vaurioilta.
CoQ10 on läsnä jokaisessa solussa. Sen toinen nimi, ubikinoni, on sopiva, koska se on kaikkialla läsnä. Vanhetessamme CoQ10-tasomme laskevat vähitellen, mikä vaikeuttaa nuorten maksimaalisen energiatason saavuttamista. Tämä lasku voi lisätä väsymystä, varsinkin jos ihmiset eivät kuluta ruokia, kuten kalaa, lihaa ja pähkinöitä, joilla on riittävä CoQ10-taso.
Ihmisiä, joilla on merkittävä CoQ10-puutoksen riski, ovat ne, joilla on diagnosoitu sydämen vajaatoiminta tai tyypin 2 diabetes tai joille on määrätty ryhmä lääkkeitä, joita kutsutaan statiineiksi korkean kolesterolin hoitoon. Vaikka tutkimukset osoittavat, että CoQ10-lisäys lisää vähemmän energiaa niillä, joilla on riittävä taso, tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet ovat edelleen turvallisia.
Sekä CoQ10 että NADH (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi [NAD] + vety [H]) ovat kriittisessä roolissa mitokondrioiden adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotannossa. ATP on solun energiamolekyyli, jota kutsutaan myös ”energiavaluutaksi”. Tutkimuskatsauksessa osallistujat, joilla oli krooninen väsymysoireyhtymä ja fibromyalgia, joille annettiin CoQ10: n ja NADH: n kanssa, osoittivat väsymyksen merkittävää paranemista väsymyksen vaikutusasteikon vähenemisen perusteella.
CoQ10 keskimääräinen lisäannos on 30-90 mg päivässä, ja 200 mg päivässä suositellaan yleisesti, jos epäillään puutosta. Rasvaliukoisten ominaisuuksiensa vuoksi maksimaalinen imeytyminen tapahtuu terveellistä rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla.
B12-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan punasolujen ja DNA:n valmistukseen. Puute ilmenee usein hermostossa ja veressä yleistyneen heikkouden ja väsymyksen oireilla.
B12-vitamiini toimii olennaisena osana monimutkaista entsyymireittiä, joka lopulta johtaa erityyppiseen energiantuotantoon. B12-vitamiinin puutos johtuu huonosta imeytymisestä, vähäisestä kulutuksesta tai geneettisestä viasta, joka estää B12-aktiivisen muodon hyödyntämiseen tarvittavan reitin.
Kun yhä useammat ihmiset valitsevat vegaani- ja kasvisruokavaliota, B12-vitamiinin puute voi olla vieläkin yleisempää. Useimmat B12-vitamiinin ravintolähteet, jotka imeytyvät ja hyödynnetään riittävästi, tulevat eläinproteiineista ja eläinrasvoista.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on puutetta tästä B-vitamiinista, on tärkeää täydentää kehollesi sopivalla muodolla. Genomiikan alan kasvaessa havaitsemme, että merkittävällä osalla populaatiosta on geneettinen vika, MTHFR-mutaatiovamma, joka estää B12-vitamiinin aktiivisen muodon hyödyntämisen.
Tämän geneettisen muunnelman kanssa on noudatettava varovaisuutta täydentämään vain siinä muodossa, jota voidaan käyttää. Riippumatta siitä, onko sinulla variantti vai ei, adenosyylikobalamiinia käytetään todennäköisimmin; kuitenkin suurin osa väestöstä sietää myös metyylikobalamiinia . B12-vitamiinin synteettinen muoto, syanokobalamiini, ei ole hyödyllinen joillekin ja voi olla haitallista niille, joilla on tiettyjä geneettisiä mutaatioita.
Pohjimmiltaan rauta tukee solujamme auttamalla muodostamaan hemoglobiinia, proteiinia punasoluissamme, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin muihin kehon elimiin. Rautavarastojen optimaaliset tasot tarjoavat optimaalisen hapetustason, ja hapetus parantaa energiaa.
Tietyillä avainryhmillä on lisääntynyt raudanpuutteen riski heikon raudan saannin, veren menetyksen tai lisääntyneen raudan tarpeen fysiologisten tilojen vuoksi, mukaan lukien:
Jos sinulla on koskaan ollut raudan puutetta, olet todennäköisesti kokenut väsymystä, joka paranee huomattavasti asianmukaisen lisäyksen jälkeen (lääkärin ohjaama).
Lisärauta ei kuitenkaan ole hyväksi kaikille ja voi aiheuttaa haittaa. Rauta tulee ottaa vasta sen jälkeen, kun raudanpuuteanemian esiintyminen on vahvistettu yksinkertaisilla verikokeilla. Niille, jotka jatkavat täydennystä suurilla annoksilla, kun se ei ole perusteltua, kehittyy raudan ylikuormitus, jolle on ominaista nivelkipu, vatsakipu, ihon tummeneminen ja krooninen väsymys. Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että suuri hemiraudan saanti voi lisätä paksusuolen syövän riskiä.
Tietyntyyppisiä rautoja on vaikea imeä ja ne voivat aiheuttaa pahoinvointia ja vatsakipuja, etenkin tyhjään vatsaan otettuna. Suositeltavia muotoja ovat ferrochelirauta tai rautaglukonaatti. Parantaaksesi merkittävästi raudan imeytymistä, ota lisäravinne aterian yhteydessä, joka sisältää C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten punaista paprikaa.
Ashwagandha on yrtti, jota arvostetaan ja jota on käytetty ayurvedisessa lääketieteessä vuosisatojen ajan tonicina fyysisen ja henkisen stressin kielteisten vaikutusten vähentämiseksi. Perinteinen tutkimus osoittaa myös, että ashwagandha parantaa merkittävästi stressin ja väsymyksen mittauksia.
Muinaisessa kiinalaisessa ja ayurvedisessa lääketieteessä adaptogeeniksi luokiteltu tämä ainutlaatuinen yrtti voi auttaa kehoa käyttämään omia parantavia ominaisuuksiaan tasapainottamaan vastetta stressin laukaisijaan. Stressi tai mikä tahansa henkinen tai emotionaalinen rasitus tai jännitys voi johtaa alisuoritukseen ja haitallisiin kliinisiin tiloihin. Useimmat ilmoittavat lisääntyneestä väsymyksestä, kun he kokevat lisääntynyttä stressiä.
Kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa, arvostetuimmassa tutkimusmuodossa, ”korkean pitoisuuden täyden spektrin ashwagandha-juuriuute paransi turvallisesti ja tehokkaasti yksilön vastustuskykyä stressiä vastaan ja paransi siten itsearvioitua elämänlaatua”. Asiaankuuluva havainto osoitti, että ashwagandha täydentävässä muodossa voi torjua stressiä ennen kuin se aiheuttaa kohtuutonta väsymystä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että olemme kaikki tyytyväisiä pieneen apuun, joka vahvistaa sietokykyämme stressiä aiheuttavina aikoina, joten harkitse näitä viittä lisäravinnetta yksilöllisiin energiatarpeisiisi. Koska kun meillä ei ole hyvää lepoa, vitamiinipitoisia aterioita ja aikaa hikoilla turhautumisemme, ylimääräisten energiaa lisäävien ratkaisujen saaminen voi olla hyödyllistä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
