Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Proteiinijauhe on ravintolisien nopeimmin kasvava luokka, jonka taustalla on kasvava tietoisuus proteiinin terveyshyödyistä.1 Proteiinijauheita käytetään yleisesti smoothieissa ja toiminnallisissa juomissa terveystavoitteiden tukemiseksi.
Proteiini on veden jälkeen yleisin aine ihmiskehossa. Se muodostaa rakenteellisen perustan lihaksille, iholle, hiuksille, kynsille ja sidekudoksille ja toimii entsyymien ja hormonien perustana. Riittävä proteiini tukee lihasten kasvua, verensokerin säätelyä ja immuunitoimintaa.
Tärkein syy, miksi joku täydentäisi ruokavaliotaan proteiinijauheella, on varmistaa riittävä proteiinin saanti, varsinkin kun ravinnon lähteet yksin eivät riitä vastaamaan heidän yksilöllisiin tarpeisiinsa, kuten tapahtuu vegaaneilla tai kasvissyöjillä, vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, joilla on lisääntynyt proteiinitarve, kuten toipumisen, kasvun, raskauden tai sairauden aikana
Proteiinijauheiden käyttö tarjoaa kätevän, tiivistetyn ja usein täydellisen korkealaatuisen proteiinin lähteen proteiinin saannin lisäämiseksi. Terveyshyötyjen kannalta proteiinijauheen lisäys voi auttaa tukemaan seuraavia viittä tärkeintä terveystavoitetta.
Jos haluat kuvata terveyshyötyjä tarkemmin, katsotaanpa suosituimpia proteiinijauhelisäaineita.
Heraproteiini on yleisimmin käytetty proteiinijauhe ja se on juuston tuotannon luonnollinen sivutuote. Lehmänmaito sisältää noin 6,25% proteiinia, 80% kaseiinia ja 20% heraa. Juustojen valmistuksen aikana kaseiini muodostaa juustomassan, kun taas hera pysyy nesteessä. Heraproteiinia tuotetaan poistamalla laktoosi, rasvat ja mineraalit tästä nesteestä.
Hera on täydellinen proteiini, joka sisältää runsaasti kaikkia välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Sitä arvostetaan erityisesti sen korkeista glutamiinipitoisuuksista ja haarautuneista ketjuista aminohapoista (BCAA), jotka tukevat solujen terveyttä, lihasten kasvua ja proteiinisynteesiä.
Ensisijaisia muotoja on kaksi:
Vaikka heraproteiini on suosittu urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa, se tarjoaa etuja lähes kaikille:
Joissakin maissa heraproteiini tunnustetaan toimivaksi elintarvikkeeksi lihasmassan säilyttämiseksi (sarkopenia), vakauttamiseksi verensokerin ja sydän- ja verisuoniterveyden tukemiseksi.6
Heraproteiini on myös kätevä ja laadukas pohja ravitseville smoothieille.
Kaseiini muodostaa 80% lehmänmaidon proteiinista ja on heran tavoin täydellinen, korkealaatuinen proteiini. Vaikka kaseiini on vähemmän suosittu kuin hera koostumuksensa ja hieman korkeampien kustannustensa vuoksi, se tukee lihasten palautumista samalla tavalla7. Se sulaa hitaasti, joten se on ihanteellinen jatkuvaan lihasten korjaamiseen.
Maitoproteiiniisolaatti, joka sisältää sekä kaseiinia että heraa, valmistetaan tuoreesta maidosta käyttämällä matalan lämmön suodatusta proteiinirakenteen säilyttämiseksi. Se voi olla laktoositon tai sisältää laktoosia ja sekoittuu hyvin smoothieissa ja muissa sovelluksissa.
Munanvalkuainen proteiinijauhe (albumiini) on valmistettu kuivatuista munavalkuaisista ja on täydellinen proteiini. Se sulaa kohtuullisella nopeudella, hitaammin kuin hera, mutta nopeammin kuin kaseiini, tarjoten jatkuvia etuja. Se on täysin laktoositon, joten se on ihanteellinen niille, joilla on maitoallergioita.
Kollageeni peptidit ja luuliemiproteiinijauheet ovat nopeimmin kasvavia proteiinilisäaineita. Luuliemeproteiini on peräisin haudutetuista ja kuivatuista eläinten (kanan, naudanlihan tai kalan) luista ja sisältää runsaasti kollageenia. Sitä kulutetaan usein suolaisena liemenä tai käytetään smoothieissa.
Eläinlähteistä peräisin olevat kollageenipeptidit tukevat kehon luonnollista kollageenituotantoa ja hyödyttävät ihoa, hiuksia, kynsiä, niveliä, luita ja suoliston terveyttä. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että päivittäinen lisäys (2,5—10 g) voi vähentää ryppyjä, parantaa ihon kimmoisuutta, vahvistaa kynsiä, vähentää hiusten irtoamista, parantaa nivelten joustavuutta, lisätä luun tiheyttä ja tukea suolen limakalvon eheyttä. Kollageeni on sidekudosten avainproteiini, joka toimii hyaluronihapon rinnalla yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
Kollageenipeptidit voivat myös auttaa tukemaan aineenvaihduntaa ja verensokerin säätelyä. Uusi kollageenipeptidi, Nextida® GC, kehitettiin tiivistämään fraktioita, jotka stimuloivat glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1) erittymistä - hormonia, jonka suoliston L-solut vapauttavat vasteena ruoalle. GLP-1 parantaa insuliinin toimintaa, parantaa verensokerin hallintaa ja edistää kylläisyyttä.
Nextida® GC sisältää spesifisiä kollageenipeptidifraktioita, jotka sitoutuvat L-soluihin ja lisäävät GLP-1:n tuotantoa. Tämä vaikutus on osoitettu in vitro ja prekliinisissä tutkimuksissa. Ihmisillä tehty kliininen tutkimus osoitti, että 5 g ja 10 g Nextida® -annokset pienensivät aterian jälkeistä verensokeritasoa jopa 42%, todennäköisesti lisääntyneen GLP-1-erityksen vuoksi. Nämä havainnot viittaavat siihen, että Nextida® -lisäys ennen ateriaa voi tukea terveellistä glukoosimetaboliaa.18
kasvipohjaisten proteiinien markkinat ovat laajentuneet soijan ja riisin ulkopuolelle, alkuperäiset vegaaniset vaihtoehdot, lisääntyneen kysynnän ja kohtuuhintaisuuden vuoksi. Monet kasvipohjaiset proteiinit tukevat lihasten palautumista ja yleistä hyvinvointia19,20 , ja niitä sekoitetaan usein täydellisen aminohappoprofiilin luomiseksi.
Herneproteiini
Herneproteiini on nyt suosituin vegaaniproteiini, joka usein korvaa soijan. Se on lähes täydellinen (vähän metioniinia) ja sen on kliinisesti osoitettu tukevan lihasten terveyttä, verensokeria, kylläisyyttä, verenpainetta ja painonhallintaa.21 Se yhdistetään usein muihin kasviproteiineihin tasapainoisen profiilin saavuttamiseksi.
Soijaproteiiniisolaatti
Soijaproteiiniisolaatti sisältää noin 90% proteiinia ja on täydellinen proteiini. Se on osoittanut hyötyjä kolesterolille, sydän- ja verisuoniterveydelle, antioksidanttien tuelle ja hormonitasapainolle - etenkin vaihdevuosien aikana.22-24. Se sisältää luonnollisesti isoflavoneja (fytoestrogeenejä), jotka tukevat luun terveyttä, vaikka jotkut soijaproteiiniisolaatit ovat isoflavonittomia.
Spirulina
Spirulina on ravinnepitoinen sinilevä, joka sisältää ~ 60% korkealaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja. Se tarjoaa antioksidantteja, immuunijärjestelmää, sydän- ja verisuonia ja lihaksia suojaavia vaikutuksia ja voi auttaa vähentämään liikunnan väsymystä.25,26
Kurpitsansiemenproteiini
Kurpitsansiemenproteiini on saamassa suosiota puhtaan profiilinsa ja miellyttävän maunsa ansiosta. Noin 60% proteiinilla se toimii täysruokaproteiinina, joka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Vaikka se sisältää suhteellisen vähän metioniinia, se täydentää muita vegaaniproteiineja, kuten pellavaa, chiaa ja auringonkukkaa.
Ruskean riisin proteiini
Ruskea riisiproteiini on hypoallergeeninen ja sitä käytetään detox- ja eliminointiruokavalioissa. Se on epätäydellinen alhaisen lysiinipitoisuuden vuoksi, joten se yhdistetään usein herneproteiinin kanssa täydellisen proteiinin muodostamiseksi.
Muut vegaaniproteiinit
Muita vaihtoehtoja ovat chia-, pellava-, hampun ja sacha inchi -siementen proteiini - jokaisessa on noin 60% proteiinia ja pähkinäinen maku. Hamppuproteiini, kun se kuoritaan, tuottaa ”hampun sydämiä”, joilla on miedompi maku ja jopa 75% proteiinia. Näissä on tyypillisesti vähemmän lysiiniä, mutta ne voivat silti täyttää tarpeet, kun ne ovat osa monipuolista ruokavaliota.
Proteiinit ovat aminohappoketjuja. Keho voi syntetisoida useimmat aminohapot, mutta yhdeksää pidetään ”välttämättömänä” ja niiden on oltava peräisin ruokavaliosta. Proteiinin laatu riippuu välttämättömien aminohappojen määrästä ja tasapainosta sekä sulavuudesta.
Välttämättömät aminohapot
Ei-välttämättömät aminohapot
*Välttämätön kasvun aikana
Täydellinen proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot riittävässä määrin. Useimmat eläinproteiinit ovat täydellisiä, kun taas kollageeni ja luuliemi eivät johdu puuttuvasta tryptofaanista. Epätäydelliset kasviproteiinit voivat muodostaa täydellisiä proteiineja, kun ne yhdistetään strategisesti, esim. jyvät palkokasvien kanssa.
Proteiinin laatu mitataan proteiinin sulavuuden korjatulla aminohappopisteellä (PDCAAS), joka vaihtelee välillä 0 (alin) - 1 (korkein).
Vegaaneille erilaisten kasviproteiinien (palkokasvit, täysjyvätuotteet, siemenet, pähkinät) yhdistäminen varmistaa välttämättömän aminohappojen saannin. Vegaaniset proteiinijauheet tarjoavat myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Proteiinin RDA (suositeltu ruokavalio) on 0,8 g painokiloa kohden (~ 55 g 150 paunan henkilölle).
Suurempi saanti (1,2—2,2 g/kg) on kuitenkin usein hyödyllistä:
Suositeltu proteiinijauheen saanti:
Paras ajoitus:
Varoituksen sana: Keho ei voi varastoida ylimääräistä proteiinia. Liiallinen kulutus voi rasittaa munuaisia ja maksaa tai johtaa kalsiumin menetykseen luista. Pidä kiinni suositelluista määristä haittavaikutusten välttämiseksi.
Suosituin proteiinijauheiden käyttö on smoothieissa. Se on helppo ateria, välipala tai vain ravitsemuksellinen lisäys. Aseta ainekset tehosekoittimeen ja nesteytä. Tässä on joitain yleisiä ohjeita.
Riippuen tarpeistasi ja makuasetuksistasi, valitse proteiinijauhe ja lisää 20-30 grammaa.
Yksi annos, 16 unssin smoothie, tyypillisesti 12-16 unssia nestemäistä emästä. Valitse:
Lisää 1-2 kupillista esiteltyjä ainesosia. Tässä on joitain vakiovalintoja:
Smoothiet ovat täydellinen tilaisuus lisätä voimakkaita fytokemikaaleja ruokavalioosi. Tässä muutamia ehdotuksia:
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
