Pitäisikö minun juoda proteiinipirtelö kardion jälkeen?

Jos olet joskus suorittanut kovan juoksun, HIIT-harjoituksen (high-intensiteetin intervalliharjoituksen) tai spin-luokan ja miettinyt: ”Pitäisikö minun juoda proteiinipirtelö tämän jälkeen?” — Et ole yksin. Vaikka harjoituksen jälkeinen proteiini liittyy usein painonnostoon ja lihasten rakentamiseen, kardioharrastajat voivat hyötyä myös strategisesti ajoitetusta (ja riittävästä) proteiinin saannista.

Harjoitteletpa sitten kestävyyttä, rasvanpudotusta tai yleistä kuntoa varten, proteiinin roolin ymmärtäminen kardiohoidon jälkeen voi auttaa sinua palautumaan nopeammin, parantamaan suorituskykyäsi ja saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin.

Yksinkertainen vastaus on kyllä, proteiinipirtelöt ovat loistava vaihtoehto kardiohoidon jälkeen! Ne ovat yksinkertaisia, helppoja ja käteviä. Ensisijaisena tavoitteena on saada riittävästi proteiinia, jonka voit saavuttaa proteiinipirtelöllä tai syömällä kokonaisia ruokia.

Tässä artikkelissa eritellään treenin jälkeisen proteiinin hyödyt palautumiselle ja lihasten kasvulle, milloin sitä kannattaa kuluttaa ja kuinka paljon kehosi tarvitsee. Jatka lukemista oppiaksesi käyttämään polttoainetta parempaan suorituskykyyn ja optimoimaan päivittäisen terveytesi.

Mikä on proteiini ja miksi tarvitsen sitä liikuntaan ja hyvinvointiin?

Proteiini on yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta hiilihydraattien ja rasvojen ohella. Proteiini koostuu aminohapoista, kehosi rakennuspalikoista. Joka kerta kun harjoittelet, etenkin kestävyysurheilussa (lue: kardio), kuten juoksemisessa, pyöräilyssä tai uinnissa, kehosi kärsii stressistä, joka on normaali ja välttämätön osa harjoittelua. Jos haluat rakentaa vahvemmin ja toipua nopeammin, kehosi tarvitsee proteiinia.

Proteiinin rooli palautumisessa

Proteiini sydänlihaksen jälkeen tukee lihasten korjaamista, sopeutumista ja palautumista. Harjoituksen jälkeen keho alkaa hajottaa lihasproteiinia energian saamiseksi. Ilman tarpeeksi proteiinia saatat kokea pidempiä palautumisaikoja ja jopa lihasmenetyksiä, etenkin korkean harjoittelumäärän tai kalorien alijäämän aikana.

Vaikka tätä prosessia korostetaan usein vastustusharjoittelun jälkeen, sydän (erityisesti kohtalainen tai korkean intensiteetin tai pitkäkestoinen) voi silti johtaa lihasten hajoamiseen. Kestävyysurheilijoille tai muille, jotka harjoittavat säännöllistä kardiota, proteiini on välttämätöntä lihaskuitujen korjaamiseksi, arkuuden vähentämiseksi ja yleisen palautumisen edistämiseksi.

Urheilullisen suorituskyvyn lisäksi proteiinilla on kriittinen rooli immuunitoiminnassa, hormonien säätelyssä, energiassa ja kudosten terveydessä. Se auttaa pitämään sinut kylläisenä, tukee vähärasvaista kehon massaa ja jopa vakauttaa verensokeria - avaintekijöitä jokaiselle urheilijalle, joka yrittää suoriutua johdonmukaisesti ja tuntea olonsa parhaaksi riippumatta siitä, harjoittaako hän paljon sydäntä vai ei.

Riittäisitpä sitten kilometrejä, jahtaat kilpailutavoitetta tai käyt pitkiä kävelyretkiä, riittävän korkealaatuisen proteiinin saaminen on välttämätöntä pysyäksesi vahvana, palautuaksesi hyvin ja esiintyäksesi parhaimmillaan.

Proteiinipirtelön juomisen edut kardiohoidon jälkeen

Proteiinipirtelön nauttiminen kardioharjoituksen jälkeen tarjoaa monia etuja, mukaan lukien:

• Lihasten säilyttäminen ja korjaus: Proteiini auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa jopa painonpudotuksen tai suuren volyymin sydänvaiheiden aikana. Tämä on ratkaisevan tärkeää kestävyysurheilijoille, virkistysjuoksijoille ja kaikille, jotka haluavat pysyä laihoina ja vahvoina.
• Vähentynyt lihaskipu: Harjoituksen jälkeinen proteiini voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS), etenkin yhdistettynä hiilihydraatteihin. Nykyiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että harjoituksen jälkeisellä proteiinilla ei ehkä ole vaikutusta lihaskipuun, varsinkin jos kulutat sitä jo tarpeeksi koko päivän.¹
• Parannettu palautuminen: Nopeampi palautuminen tarkoittaa, että voit harjoitella johdonmukaisemmin, mikä on kriittistä sekä kestävyyden lisäämisen että yleisen suorituskyvyn kannalta. Sydämen jälkeinen proteiini auttaa korjaamaan kudoksia ja täydentämään aminohappoja.²
• Parannettu kehon koostumus: Vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen tai lisääminen samalla kun rasvamassan vähentäminen on kunnon pyhä graali. Proteiinipirtelön nauttiminen kardion jälkeen auttaa tukemaan tätä tasapainoa, varsinkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluun.
• Painonhallinta: Jos harrastat sydäntä painonpudotukseen tai rasvanpudotukseen, treenin jälkeinen proteiinipirtelö voi auttaa hallitsemaan nälkää, vähentämään välipaloja ja vakauttamaan verensokeria, jotka ovat avaintekijöitä kalorien saannin hallinnassa koko päivän ajan. 3    

Kuinka paljon proteiinia tarvitset kardiohoidon jälkeen?

Useimmille ihmisille 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia treenin jälkeen on kiinteä tavoite.² Ihanteellinen määrä riippuu:

• Sydämen intensiteetti ja kesto
• Yksilöllinen päivittäinen proteiinin saanti
• Harjoittelutavoitteet
• Kehon koostumustavoitteet

Ajoitus - Kuinka pian minun pitäisi ravistaa kardion jälkeen?

”Anabolinen ikkuna” -myytti ehdotti aiemmin, että proteiini on nautittava 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Vaikka tiedämme nyt, että ikkuna on paljon leveämpi (jopa useita tunteja), ravistelu pian istunnon jälkeen, varsinkin jos et ole syönyt viimeisten tuntien aikana, voi parantaa palautumista ja edistää koko päivän proteiininsaantia.

Proteiinipirtelöt tarjoavat mukavuutta. Tästä syystä he tekevät loistavan ”tapapinon” harjoituksen jälkeen. Ota mukaan proteiinijauhe ravistelijapulloon tai pidä kätevä proteiinilähde valmiina kotiin, jotta tankkaus on helppoa treenin jälkeen.

Pitäisikö sinun sisällyttää hiilihydraatit kardion jälkeen?

Jos kardiosi on matalan intensiteetin, hiilihydraatteja ei välttämättä tarvita harjoituksen jälkeen. Mutta kohtalaisen tai korkean intensiteetin tai pitkäkestoisen kardiohoidon aikana hiilihydraattien lisääminen ravisteluun voi auttaa täydentämään glykogeenivarastoja, parantamaan lihasproteiinisynteesiä ja nopeuttamaan palautumista.⁴

Yksinkertainen pirtelö, jossa on heraproteiinia ja banaania tai kaurasekoitusta, on loistava esimerkki. Jos rasvan menetys on tavoitteesi, pidä hiilihydraatit hallinnassa, mutta älä pelkää niitä! Sekä riittävä proteiinin että hiilihydraattien saanti ovat ratkaisevan tärkeitä laadukkaan suorituskyvyn ja hyvinvoinnin kannalta.

Kuinka valita oikea proteiinityyppi

Olet siis määrittänyt, kuinka paljon treenin jälkeistä proteiinia tarvitset ja milloin sitä nautit, mutta mistä tiedät, minkä tyyppinen proteiini on tehokkain? Tässä on mitä kannattaa etsiä hyvästä sydänjälkeisestä pirtelöstä:

• Korkealaatuiset ainesosat: Etsi heraa ja kasviperäisiä proteiineja — kuten herne- tai riisiproteiineja — korkealaatuisista lähteistä. 
• Vähäiset ainesosat: Valitse ravistelu, jossa on vähän sokeria, ei täyteaineita ja puhtaita ainesosia.
• Mukavuus: Pirtelöt ovat ihanteellisia sydänhoidon jälkeen, kun et tarvitse täydellistä ateriaa. Ne on helppo viedä kuntosalille tai siemailla tien päällä. Pirtelöiden lisäksi kokeile sisällyttää proteiinijauhetta leivonnaisiin, kauraan, mehujäätelöihin ja vanukkaan näiden herkullisten proteiinipitoisten reseptien avulla. 

Muiden sydänjälkeisten proteiinilähteiden osalta harkitse kokonaisia, proteiinirikkaita ruokia tai vaihtoehtoisia lisävaihtoehtoja, kuten: 

• Proteiinipatukat
• Luuliemi
• Proteiinivälipaloja

Yleisiä virheitä, joita on vältettävä

Kun tankkaat rasittavan kardioharjoituksen jälkeen, vältä näitä yleisiä virheitä:

• Proteiinin ohittaminen kokonaan: Monet ihmiset priorisoivat nesteytystä ja hiilihydraatteja kardiohoidon jälkeen, mutta unohtavat proteiinin tärkeyden, joka voi johtaa hitaampaan palautumiseen.
• Proteiinipirtelöiden käyttäminen aterian korvikkeena: Pirtelö on täydennys, ei korvike. Vaikka pirtelö voi auttaa sinua täyttämään sydänjälkeiset proteiinitarpeesi, muista syödä oikea ateria muutaman tunnin sisällä sydän- tai harjoittelusta.

Pitäisikö sinun juoda proteiinipirtelöä kardiohoidon jälkeen?

Jos olet tosissasi suorituskyvyn, palautumisen tai kehon koostumuksen suhteen, kyllä, sinun kannattaa harkita vahvasti proteiinipirtelöä kardioharjoituksen jälkeen. Proteiinipirtelö kardiohoidon jälkeen voi auttaa suojaamaan ja rakentamaan vähärasvaisia lihaksia, tukemaan nopeampaa palautumista ja parantamaan energiaa seuraavaa harjoittelua varten.

Sinun ei tarvitse olla pakkomielteinen ajoituksen suhteen tai juoda pirtelöä jokaisen kevyen lenkin jälkeen. Mutta kohtalaisen tai voimakkaaseen kardioon, etenkin paastossa tai korkeataajuisessa harjoittelutilassa, kardion jälkeisen ravistelun lisääminen on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista käytettävissä olevista palautustyökaluista.

Kuntoilussa on kyse älykkäiden tapojen rakentamisesta. Hyvin ajoitettu proteiinipirtelö voi olla palautumisvauhti, jota et tiennyt tarvitsevasi.

Lähteet:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et ai. Proteiinilisän ja hiilihydraattilisäyksen vaikutus lihasvaurioiden markkereihin ja arkuuteen 15 km: n maantiekilpailun jälkeen: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Ravinteet. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et ai. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteiini ja liikunta. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et ai. Heraproteiinin kulutus vastustusharjoituksen jälkeen vähentää energian saantia harjoituksen jälkeisen aterian yhteydessä. Eur J Nutr. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et ai. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kanta: ravinteiden ajoitus. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.