3 parasta ravintolisää, jotka on otettava huomioon lihasten hypertrofiaan

Nostoilla ja urheilijoilla, jotka lyövät kuntosalilla kovaa joka viikko, on yleensä muutama tavoite mielessä harjoittelujaksoissaan. Nämä tavoitteet pyörivät yleensä voiman, lihasten hypertrofian ja muiden urheilu- ja urheilupyrkimysten ympärillä.

Lihasten hypertrofian tavoitteena on vääristää harjoittelua rakentamaan suurempia lihaksia lihaskuitujen asteittaisen ylikuormituksen avulla vastustuskykyharjoittelun avulla. On tärkeää ymmärtää, että on olemassa monia tapoja lähestyä lihasten hypertrofiaa ja jokainen reagoi hieman eri tavalla erilaisiin harjoitustyyleihin yksilöllisyyden, harjoitteluiän ja paljon muun perusteella.

Tässä artikkelissa aiomme keskustella lihasten hypertrofiasta, tämän aiheen soveltamisesta kuntosalilla ja lisäravinteista, jotka voivat tukea lihasten kasvua. Kuten aina, ennen uuden lisäravinteen käyttöä on aina hyvä idea ensin neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että käytät lisäravinteita turvallisesti.

Mikä on lihasten hypertrofia?

Lihaksen hypertrofia on luurankolihasten aikomuskeskeinen laajentuminen. Kun keskitytään lihasten hypertrofiaan, lihaksissa tapahtuu paljon asioita, jotka auttavat luomaan fyysisen koon muutoksen, jonka näemme ajan myötä. Lihaksen hypertrofiaa ei tapahdu tyhjiössä, ja useiden komponenttien on liikuttava yhdessä luustolihaksen fyysisen koon lisäämiseksi. 

Harjoittelun yhteydessä etsitään usein kahta erityyppistä lihasten hypertrofiaa: 

1. Sarkoplasminen hypertrofia, mikä tarkoittaa keskittymistä lihaksen glykogeenin varastointikyvyn lisäämiseen. 
2. Myofibrillaarinen hypertrofia, johon liittyy suora keskittyminen lihaksen koon suurentamiseen lisäämällä lihaskuidun kokoa ja tiheyttä.

Sen lisäksi, että lihasten hypertrofiaan liittyy useita kerroksia, on tärkeää muistaa, että se on sopeutuminen, joka tapahtuu ajan myötä johdonmukaisesti. Vaikka voimme nähdä voimakkaampia voimannousuja kuntosalilla, kun aloitamme harjoituksen, lihasten hypertrofian fyysisen ilmenemisen voi kestää hieman kauemmin. 

Tämä voi johtua yksilöllisistä eroista genetiikassa, aikaisemmassa harjoitteluhistoriassa ja paljon muussa. Tästä huolimatta, kun työskentelet lihasten hypertrofian parantamiseksi, on ratkaisevan tärkeää olla kärsivällinen, johdonmukainen ja strateginen keinojesi suhteen jahdata tätä sopeutumista. 

Kuinka treenaat lihasten hypertrofiaa varten?

Vaikka tämä artikkeli käsittelee lisäravinteita, jotka voivat tukea lihasten hypertrofian sopeutumista, on myös tärkeää ymmärtää, kuinka harjoitella lihasten hypertrofiaa ensinnäkin. Miksi? Valitettavasti mikään lisäravinteiden määrä ei voi korvata huonoa, ei-strategista koulutusta. 

Kun työskentelet lihasten hypertrofian lisäämiseksi, on yksi tärkeä tekijä, josta useimmat valmentajat ovat yhtä mieltä ja joka voi siirtää neulaa eteenpäin parantamalla lihasmassaa. Tämä tekijä on mekaaninen jännitys tai jännityksen määrä, jonka asetamme lihakseen luodaksemme ponnisteluihin perustuvaa väsymystasoa, joka aiheuttaa vastavuoroisia luustokuitujen kasvun tasoja.

 Nyt kysymys kuuluu, miten luomme mekaanista jännitystä ja miten voimme strategisoida hypertrofiaan keskittyvää harjoittelua parantamaan lihasten hypertrofiaa kokonaisuutena?

3 vinkkiä lihasten hypertrofiaharjoittelun parantamiseksi

Jotta tämä artikkeli voitaisiin soveltaa jokaiselle taitotasolle, keskustelemme kolmesta keskeisestä vinkistä, joiden avulla voit ohjelmoida lihaksen hypertrofiaa vastaavasti. 

1. Käsittele oikea määrä äänenvoimakkuutta

Ensimmäinen ominaisuus, joka on otettava huomioon yrittäessään parantaa lihasten hypertrofiaa, on ymmärtää, kuinka paljon altistumista tietyille ärsykkeille kukin lihas fyysisesti tarvitsee viikoittain. 

Jokainen on yksilöllinen täällä, joten on tärkeää leikkiä harjoituksen intensiteetin ja volyymin kanssa, kun kasvat nostajana. Jos haluat antaa aloitusehdotuksen, katso alla olevaa.

Vuonna 2019 julkaistussa International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistussa systemaattisessa katsauksessa kirjoittajat huomauttavat, että tutkimuksessa on edelleen melko vähän vakuuttavia suosituksia intensiteetistä ja tilavuudesta, mutta hyvä lähtökohta monille on suorittaa 3-6 sarjaa 6-12 toistoa lataamalla 60-80% yhden toiston maksimisesta. 

Sitten, kun sopeutuu tähän tilavuuteen, kasvaa ylöspäin 12-28 sarjaan viikossa lihasryhmää kohti. Pohjimmiltaan, kun harjoitteluikäsi ja kykysi kasvavat, myös neulan eteenpäin siirtämiseen tarvittavan volyymin ja ärsykkeen on lisättävä. 

Kun aloitat, vähemmän voi olla enemmän ja voit aina skaalata ja lisätä. Joten, jos olet aloittelija, yritä välttää lankeamasta ansaan ”Minun on haudattava itseni volyymiin kasvaakseni” - näin ei välttämättä ole, ja palapelissä on paljon muutakin. 

2. Harjoittele vapaaehtoiseen epäonnistumiseen, joskus

Kun olet määrittänyt viikoittaisen volyymin, jota käsittelet jokaiselle lihasryhmälle, nyt on aika selvittää, kuinka työnnät ponnisteluja pidemmälle, ja tässä voi olla todella hyödyllistä harjoittelu epäonnistumiseen — joskus — olla todella hyödyllistä. 

Tiedämme, että mekaaninen jännitys on tärkeä hypertrofian tekijä. Saadaksemme parhaan hyödyn rahoillesi, meidän on sitten asetettava suuri mekaaninen jännitys lihakseen ja otettava setit lähellä epäonnistumista täällä ja siellä rekrytoidaksemme mahdollisimman monta lihaskuitua. Korkeampi lihasväsymys voi olla loistava indikaattori lihaskuitujen rekrytoinnin lisääntymiselle. 

Muutaman sarjan vieminen viikossa epäonnistumiseen sarjojen lopussa voi olla todella hyödyllinen työkalu. Huomaa: tämä ei tarkoita vain maksimaalisen kuormituksen ottamista ja sen toistamista, vaan tutki erilaisia työkaluja lihasten hypertrofian luomisen lisäämiseksi.

Mahtavia työkaluja voivat olla esimerkiksi lepotaukoharjoittelu, klusterisarjat, pudotussarjat, supersetit ja luettelo jatkuu. Tärkein kysymys itsellesi on: ”Kuinka voin viedä tämän lihaksen mekaaniseen vikaan asettamatta itseäni palautumisreikään ja rajoittamatta muuta harjoitteluani?” 

3. Valitse oikeat harjoitukset

Kun olet määrittänyt viikoittaisen volyymin ja rajoitukset sille, kuinka ponnistelet korkean mekaanisen jännityksen saavuttamiseksi, on aika olla strateginen harjoitusvalinnassa. Nopeaa pikakurssia varten ehdotan harjoitusten käyttöä, joiden avulla voit eristää tehokkaasti lihaksen, jolle yrität luoda hypertrofiaa, ja vastaavat lihaksen kuidun suuntautumista.

 Tämä voi tarkoittaa, että valitset nelikulmion laajennuksen/hakkerikykyn valitsemista, jotta neloset rakennetaan selkäkyykkyyn, jolla on korkeampi taitotaso ja suurempi potentiaali ajaa toisen väsymykseen muilla alueilla ennen kuin neloset ehtivät tekniseen vikaan. 

Sen lisäksi, että valitset harjoituksia, jotka voivat olla luonteeltaan hieman eristyneempiä, on myös hyvä idea tarkastella lihasten anatomiaa ja kiinnittää huomiota lihaskuitujen seurantaan. Sinun ei myöskään tarvitse olla asiantuntija tehdäksesi tämän. Haluamme työskennellä kuitujen kanssa ja sen kanssa, miten ne fyysisesti suuntautuvat supistuksia luotaessa. 

Hypertrofian lisäosa 1: Kreatiini

Kreatiini on kustannustehokas perusaine kaikille, jotka yrittävät parantaa lihasvoimaansa, kokoa ja tehoaan. Kreatiinimonohydraatilla on tehty melkoinen määrä tutkimusta, ja se auttaa parantamaan yleistä voimaa ja kokoa antamalla nostajille mahdollisuuden harjoitella kovemmin pidempiä aikoja samalla kun se parantaa solujen signalointia, jolla voi olla ratkaiseva rooli lihasten kasvussa ja korjaamisessa.

Jos haluat valita kreatiinilisäaineesi, tutustu tähän kattavaan kreatiinioppaaseen.

Hypertrofian lisäosa 2: Proteiinijauhe

Proteiinijauhe itsessään ei välttämättä ilmene suurempia lihaksia kehossa, koska jälleen kerran meidän on harjoiteltava lihasten hypertrofiaa tehdäksemme tämän. Mutta se voi olla todella hyödyllinen lisä pitkäaikaiseen lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Jos voimme kuluttaa riittävästi proteiinia säännöllisesti, jossa on riittävästi aminohappoa (proteiinin rakennuspalikoita), voimme suojata panoksemme lihasten palautumiseen ja korjaamiseen kovien harjoitusten jälkeen. Proteiinijauhetta on helppo kuluttaa päivittäin, ja se sopii hyvin esimerkiksi pirtelöiden ja kaurahiutaleiden kanssa. Ruokavalion tarpeiden ja mieltymysten mukaan voit valita heraproteiinijauheen, kaseiiniproteiinijauheentai kasvipohjaisen proteiinijauheen.

Hypertrofian lisäosa 3: Sitrulliini

Sitrulliini on toinen täydennys, joka vaatii tarkempaa tutkimusta sen eduista hypertrofiaan. Täydennettynä sitrulliini voi auttaa parantamaan kehon typpioksidin tuotantoa, mikä voi auttaa verenkiertoa.

Lihasten hypertrofian yhteydessä tästä voi olla hyötyä erilaisissa hypertrofiaharjoittelutyyleissä ja ravinteiden kuljettamisessa lihaksiin tehokkaammin. Sitrulliini on ainesosa, jota käytetään useissa harjoitusta edeltävissä kaavoissa ja pumpatuotteissa (jos etsit ei-stim-vaihtoehtoa). Tutkimukset viittaavat tavoittelemaan 3-6 g L-sitrulliinia mahdollisten hyötyjen maksimoimiseksi.