5 tapaa hyötyä enemmän kalsiumlisäaineista

Kalsium on kehon runsain mineraali. Se muodostaa 1,5—2% kokonaispainosta, ja yli 99% kalsiumista on luissa. Sen lisäksi, että kalsium on päätehtävänsä luun ja hampaiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä, se on tärkeä myös monien entsyymien toiminnassa kehossa. Lihasten supistuminen, välittäjäaineiden vapautuminen, sykkeen säätely ja veren hyytyminen ovat kaikki riippuvaisia kalsiumista. 

Kalsiumlisäravinteet ovat suosituimpia luonnollisista tuotteista, erityisesti naisten keskuudessa. Loppujen lopuksi vahvojen luiden rakentamisen pitäisi olla naisten elinikäinen tavoite lapsuudesta alkaen, koska varhaisen elämän luutiheyden ja osteoporoosiriskin välillä on vahva korrelaatio myöhemmin elämässä. Tässä on viisi tärkeää näkökohtaa saadaksesi suurimman hyödyn kalsiumlisäyksestä missä tahansa iässä.

‌‌‌1. Ota kaikki irti kalsiumlisistä D-vitamiinilla

Riittävällä kalsiumin saannilla on vakiintunut rooli luiden terveyden ylläpitämisessä, pääasiassa hyvin nuorilla naisilla ja vanhuksilla. Kalsiumlisällä on kuitenkin parhaat mahdollisuudet todella suojata luukatoa tai osteoporoosia vastaan, kun se yhdistetään D-vitamiiniin ja K2ja myös muihin ravintoaineisiin. Luut ovat dynaamista elävää kudosta, joka vaatii lähes kaikki välttämättömät ravintoaineet optimaalisen eheyden saavuttamiseksi. 

Yksityiskohtainen analyysi kontrolloiduista tutkimuksista, joissa käytettiin pelkästään kalsiumlisäystä luun terveydelle, osoitti vain vaatimatonta hyötyä luun terveydelle.¹ Näyttää siltä, että tarvitaan enemmän tukea kuin pelkkää kalsiumia. Kalsiumin lisääminen D-vitamiinilla antaa parempia tuloksia. Naisten terveysaloitteen tarkempi tarkastelu, johon osallistui yli 36 000 postmenopausaalista naista, osoitti yllättävän tuloksen. Monet tutkimuksessa olleet naiset eivät ottaneet ravintolisiä säännöllisesti. Kun analyysi rajoittui naisiin, jotka ottivat tabletteja vähintään 80% ajasta, kalsiumin ja D-vitamiinin tulokset osoittivat, että lonkkamurtumat vähenivät merkittävästi 29% lumelääkkeeseen verrattuna.² Tämä oli merkittävä tulos, koska D-vitamiinilisä oli vähäinen, mutta tuotti selvästi erilaisen lopputuloksen.

2. K2-vitamiini auttaa kalsiumia ankkuroitumaan luuhun

K2-vitamiinia tai menakinonia tuottavat bakteerit ja sitä esiintyy joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa. K2-vitamiinia on useita eri muotoja, jotka perustuvat K-vitamiinin runkoon kiinnittyneiden molekyylien lukumäärään. MK-7 on tärkein kaupallinen K2-vitamiinin muoto. MK-7 on saatavana ravintolisänä, joka on peräisin nattosta (Japanissa suosittu fermentoitu soijaruoka). Lisäksi kolmen unssin annos nattoa tarjoaa 850 mcg MK-7: tä.

K2-vitamiinilla on tärkeä rooli luun terveydessä, koska se on vastuussa luuproteiinin osteokalsiinin muuttamisesta inaktiivisesta muodosta aktiiviseen muotoonsa. Osteokalsiini on tärkein ei-kollageeniproteiini, jota löytyy luistamme, ja aktiivisessa muodossaan se ankkuroi kalsiumia paikalleen luussa. Merkittävässä suuressa kliinisessä tutkimuksessa 244 tervettä postmenopausaalista naista otti joko MK-7: tä (180 mikrogrammaa päivässä) tai lumelääkettä 3 vuoden ajan.³ Tulokset osoittivat, että MK-7 paransi merkittävästi K-vitamiinin tilaa ja aktiivista osteokalsiinipitoisuutta ja vähensi ikään liittyvää luun mineraalipitoisuuden (BMC) ja luun mineraalitiheyden laskua. Luun lujuuteen vaikutti myönteisesti myös MK-7 - keskeinen murtumariskin määräävä tekijä. Lopuksi MK-7 vähensi merkittävästi rintakehän alemman alueen selkärangan korkeuden menetystä nikamien keskiosassa. Nämä tulokset korostavat MK-7-lisäyksen merkitystä postmenopausaalisilla naisilla, mutta hyödyt ovat tärkeitä missä tahansa iässä. MK-7: n lisäetuna on se, että kalsium kerääntyy luuhun eikä pehmytkudoksiin, kuten verisuonten seinämiin. 

3. Säilytä tasapaino magnesiumilla 

Magnesium ja kalsium ovat monin tavoin seurantaravinteita, erityisesti luissa. Magnesiumia tarvitaan luun asianmukaiseen mineralisaatioon ja se auttaa aktivoimaan D-vitamiinia.⁴ Suurten kalsiumannosten ottaminen voi heikentää magnesiumin imeytymistä ja saattaa vaikuttaa negatiivisesti luun terveyteen. Kalsiumin ja magnesiumin oikean tasapainon varmistamiseksi on yleensä suositeltavaa ottaa puolet enemmän magnesiumia kuin kalsiumia tai toisin sanoen noudattaa kalsiumin ja magnesiumin suhdetta 2:1. 

4. Vältä kalsiumin käyttöä heikentävien ruokavalion tekijöiden suurta saantia

Sokeri, suola (natriumkloridi) ja ylimääräinen proteiini vaikuttavat negatiivisesti kalsiumin käyttöön edistämällä sokerin erittymistä virtsaan. Joten jos kalsiumin saanti ruokavaliosta ei riitä, kalsium otetaan luusta ja erittyy sitten virtsaan. Makeiden juomien, mukaan lukien hiilihapottomien hedelmämehujen ja hiilihapotettujen kolajuomien, saanti liittyy merkittävästi suurempaan murtumariskiin. Virvoitusjuomien kulutus on erityisen haitallista, koska ne sisältävät sokerin lisäksi myös happamia fosfaatteja, jotka myös edistävät kalsiumin erittymistä. Hedelmämehun ja kolajuomien lisääminen puoleen tölkistä päivässä yli kaksinkertaistaa luunmurtumien riskin.⁵

5. Onko kalsiumin muodolla merkitystä?

Kalsiumlisäaineita on saatavana kapseleina, tabletteina, pureskeltavina kiekkoina ja nesteinä erilaisissa kemiallisissa muodoissa. Kaksi yleisimmin käytettyä muotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kumpikin näistä kalsiummuodoista sopii useimmille ihmisille. Mahdollinen poikkeus on, että kalsiumkarbonaatti ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin kalsiumsitraatti ihmisillä, jotka eivät tuota tarpeeksi mahahappoa.⁶ Mutta näissä tapauksissa anekdoottiset todisteet osoittavat, että kalsiumkarbonaatin ottaminen ruoan kanssa voi lievittää tätä.⁷ Levät, korallit (fossiiliset) ja osterikuoren kalsium ovat kaikki kalsiumkarbonaatin lähteitä. 

Sitraattiin tai laktaattiin sitoutunutta kalsiumia pidetään yleisesti parhaana kalsiumin muotona. Näillä aineilla on etuja muihin kalsiummuotoihin verrattuna siinä, että ne (a) ionisoituvat helposti, (b) hajoavat ja hyödyntävät elimistö melkein kokonaan, (c) niillä on parempi turvallisuusprofiili ja (d) kykenevät lisäämään kalsiumin lisäksi myös muiden mineraalien imeytymistä. Näiden kalsiumlisäaineiden ongelmana on niiden suurin osa - se vaatii periaatteessa kolme tai neljä kertaa enemmän kapseleita tai tabletteja saadakseen saman kalsiumtason kuin kalsiumkarbonaattilähteisiin. 

Kalsiumin muodot, edut ja haitat

‌‌‌ Kalsiumin annosteluohjeet

Lisäravinteiden annostusalue heijastaa yleensä kalsiumin suositeltua ruokavaliota (RDA). On tehty monia tutkimuksia, joissa on käytetty kalsium lisäravinteita luun terveydelle. Näistä tutkimuksista näyttää siltä, että tehokas annos lisäkalsiumille on 600-1000 mg päivässä useimmille naisille. 1000 mg 1 000 mg kalsiumin päivittäinen käyttö luuston terveyden parantamiseksi on tuottanut yhtä hyviä tuloksia kuin 2000 mg päivässä.⁸

Suositeltu ruokavalioraha kalsiumille

Pikkulapset   

• 0-0,5 vuotta   400 mg
• 0,5-1 vuosi   600 mg

Lapset

• 1-3 vuotta   800 mg
• 4-6 vuotta   800 mg
• 7-10 vuotta   800 mg

Nuoret aikuiset ja aikuiset

• Miehet 11-24 vuotta   1200 mg
• Miehet 25+ vuotta   800 mg
• Naiset 11-24 vuotta 1 200 mg
• Naisia 24+ vuotta   800 mg
• Raskaus   1200 mg
• Imetys   1,200 mg

‌‌‌‌ Kalsiumlisäaineiden mahdolliset sivuvaikutukset

Kalsiumlisät siedetään yleensä hyvin alle 2000 mg: n annoksilla. Suuremmat annokset voivat lisätä munuaiskivien ja pehmytkudoksen kalkkeutumisen riskiä, mutta kumpaakaan näistä kahdesta tilasta ei ole lopullisesti yhdistetty kalsiumlisäykseen.

‌‌‌‌ Kalsiumin lääkeaineiden yhteisvaikutukset

Alumiinia sisältävien antasidien tiedetään johtavan lopulta luun hajoamisen ja kalsiumin erittymisen lisääntymiseen. Kalsium voi vähentää seuraavien lääkkeiden imeytymistä yhdessä otettuna: bisfosfonaatit, etidronaatti (Didronel®), tetrasykliiniantibiootit, fenytoiini (Dilantin®) ja kilpirauhashormoni. Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, sinun on otettava kalsiumia vähintään kahden tunnin päässä lääkkeestä. Tiatsidityyppiset diureetit voivat olla vuorovaikutuksessa kalsiumkarbonaatti- ja D-vitamiinilisien kanssa, mikä lisää hyperkalsemian ja hyperkalsiurian riskejä. Tarkista lääkäriltäsi, jos käytät näitä lääkkeitä.  

Lähteet:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiumin saanti ja luun mineraalitiheys: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et ai. Women's Health Initiative -tutkijoille: kalsium- ja D-vitamiinilisä ja murtumariski.  N Englanti J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium ja osteoporoosi: nykyinen tietämys ja tulevat tutkimussuunnat. Ravinteet. 2013 heinäkuu 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Ei Suola, Mutta Sokeri Etiologisena Osteoporoosissa: Katsaus. Ma Med. 2018 touko-kesäkuu; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Kalsiumin hyötyosuuden meta-analyysi: kalsiumsitraatin vertailu kalsiumkarbonaattiin. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Kalsiumin imeytyminen karbonaatti- ja sitraattisuoloina, joitain havaintoja menetelmästä. Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Vanhimmat PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et ai. Kalsiumlisäyksen pitkäaikainen vaikutus luukatoon perimenopausaalisilla naisilla. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70